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哪些食物中含有豐富的葉酸?

婦產科編輯 醫(yī)路陽光
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關鍵詞： #葉酸 #食物

葉酸是B族維生素的一種，對預防胎兒神經管缺陷、促進紅細胞生成和維持神經系統(tǒng)健康具有重要作用。富含葉酸的食物包括動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果和全谷物。

1. 動物肝臟

豬肝、雞肝和牛肝中葉酸含量極高，每100克豬肝約含300微克葉酸。建議每周食用1-2次，每次50克左右。烹飪時注意徹底煮熟，避免營養(yǎng)流失。

2. 深綠色蔬菜

菠菜、蘆筍和西蘭花是優(yōu)質葉酸來源。半碗煮熟的菠菜可提供130微克葉酸。這類蔬菜最好快速焯水后涼拌或急火快炒，高溫長時間烹飪會破壞葉酸。

3. 豆類及堅果

黃豆、黑豆和鷹嘴豆不僅富含葉酸，還提供優(yōu)質植物蛋白。50克煮熟的黃豆含約120微克葉酸?；ㄉ⒑颂业葓怨埠幸欢咳~酸，適合作為零食補充。

4. 柑橘類水果

橙子、柚子和檸檬中的葉酸含量較高，一個中等大小的橙子約含50微克葉酸。建議直接食用新鮮水果，榨汁會導致部分葉酸氧化損失。

5. 全谷物食品

全麥面包、燕麥和糙米含有較多葉酸。選擇未經精加工的全谷物制品，避免過度淘洗谷物，以防葉酸隨水流失。

備孕女性、孕婦和貧血患者需要特別注意葉酸補充，建議每日攝入400-800微克。除食物補充外，必要時可在醫(yī)生指導下服用葉酸補充劑。保持飲食多樣化，避免單一食物過量攝入，是獲取充足葉酸的關鍵。

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