6個(gè)保健操減輕頸椎病痛苦如何有效預(yù)防頸椎??？

骨科編輯健康解讀者

165次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-08-25 09:28:14

頸椎病是危害伏案工作人員健康的嚴(yán)重疾病，其表現(xiàn)多種多樣。主要有頸背痛、上肢無(wú)力、手指麻木、頭暈、惡心、視覺(jué)模糊、吞咽模糊。遺憾的是，迄今為止，世界對(duì)這種頭痛的疾病沒(méi)有效的方法。

6個(gè)健康體操可以減輕頸椎病的痛苦

前俯后仰:體操前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與雙肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)抬起頭仰，同時(shí)呼吸，雙眼望天，停留一會(huì)兒，然后慢慢向前胸低頭，呼吸，雙眼看地面。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要閉上嘴，盡量把下頜貼在前胸上，停留一會(huì)兒后，再重復(fù)做四次。動(dòng)作的目的是伸展、輕松、緩慢，最好不要感到不舒服。

舉起手臂轉(zhuǎn)身:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，肩膀?qū)?，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)，首先抬起右臂，手掌向下，抬起頭看手掌，身體向左轉(zhuǎn)，停留一會(huì)兒。轉(zhuǎn)身時(shí)，請(qǐng)注意腳后跟旋轉(zhuǎn)45度，體重向前傾斜，身體向右后傾斜，旋轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼吸，旋轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼吸，整個(gè)動(dòng)作慢慢協(xié)調(diào)。旋轉(zhuǎn)頸部、腰部時(shí)，盡量旋轉(zhuǎn)到不能旋轉(zhuǎn)為止，停留一會(huì)兒，回到自然式后，更換左臂。更換左臂時(shí)，放下的手沿著耳根慢慢按壓，更換手臂后同樣做，往返重復(fù)兩次。

左右旋轉(zhuǎn):操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)，首先將頭慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸入胸部，伸直右側(cè)頸部后，停留一會(huì)兒，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，伸直左側(cè)頸部后，停留一會(huì)兒。這樣反復(fù)交替四次。應(yīng)該注意的是，整套動(dòng)作應(yīng)該輕松舒展，以免感到頭暈。

肩膀收縮:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)肩膀慢慢抬起，脖子盡量向下縮，停留一會(huì)兒后，肩膀慢慢放松，脖子自然伸出，恢復(fù)自然，肩膀用力向下沉，脖子向上伸出，停留一會(huì)兒后，肩膀放松，呼吸自然。請(qǐng)注意在伸縮脖子的同時(shí)慢慢呼吸，停留時(shí)呼吸，松開(kāi)肩膀時(shí)盡量放松肩膀和脖子?；氐阶匀伙L(fēng)格后，重復(fù)四次。

左右擺動(dòng):操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭慢慢向左門(mén)傾斜，左耳貼在左肩上，停留一會(huì)兒后，頭回到中位，然后向右肩左耳貼在左肩上，停留一會(huì)兒后，頭回到中位，然后向右肩傾斜，同樣右耳靠近右肩，停留一會(huì)兒后，回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)4次，頭部擺動(dòng)時(shí)需要吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼吸，操作時(shí)盡量放松肩膀和脖子，動(dòng)作慢慢穩(wěn)定。

波浪屈伸:操作前自然站立，雙眼平視，雙腳稍分離，與肩膀平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜向下波浪式彎曲，動(dòng)作時(shí)下頜盡量靠近前胸，肩膀抬起，下頜慢慢彎曲，胸部挺直，肩膀向后慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜彎曲時(shí)慢慢呼吸，抬頭恢復(fù)時(shí)慢慢呼吸，雙肩放松，停留兩次，然后反過(guò)來(lái)做下頜彎曲運(yùn)動(dòng)，上下時(shí)呼吸，恢復(fù)時(shí)呼吸，做兩次，正反各練習(xí)兩次。

如何有效預(yù)防頸椎病

1、合適的枕頭也是預(yù)防頸椎病需要注意的地方:枕頭的形狀和質(zhì)地與頸部的健康有很大關(guān)系。枕頭應(yīng)該是柔軟的圓形枕頭，大小超過(guò)自己的肩寬10-20厘米，高度壓縮后略高于自己的拳高，約8-12厘米。

2、糾正不良姿勢(shì)和習(xí)慣:防止持續(xù)單一姿勢(shì)，避免肌肉疲勞是一大原則。座位根據(jù)需要和身體上位的重心線所在的位置分為后座位和前座位。推薦閱讀:脊椎病的治療方法

3、正確的功能訓(xùn)練:運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)有良好的作用，延緩骨質(zhì)退行性變化，提高關(guān)節(jié)彈性和靈活性，提高肌肉收縮力，減少頸椎病的發(fā)生。

4、室內(nèi)溫度適中:室溫過(guò)低容易使頸部肌肉僵硬，特別是風(fēng)寒濕病患者應(yīng)注意保溫。推薦閱讀:頸椎病的原因

5、預(yù)防頸椎病盡量不要坐，能走路的不要騎自行車(chē)，不要騎自行車(chē)。特別是有車(chē)族和長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室的人，每天抽出一定的時(shí)間鍛煉，特別注意加強(qiáng)頸肩肌肉的鍛煉，可以做頭和雙上肢的前屈、后伸和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，緩解疲勞，提高肌肉發(fā)達(dá)、韌性，有利于頸部脊柱的穩(wěn)定性爬山、游泳對(duì)頸椎病的預(yù)防效果很好。

頸椎病頸椎

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