日常實(shí)用的頸椎病保健操

骨科編輯醫(yī)普小能手

129次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-16 13:14:34

頸椎病可通過米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動、肩部環(huán)繞運(yùn)動、頸部后仰運(yùn)動、頸部前屈運(yùn)動等保健操緩解癥狀。頸椎病通常與長期低頭、頸部受涼、椎間盤退變、頸椎骨質(zhì)增生、頸部外傷等因素有關(guān)，常表現(xiàn)為頸肩疼痛、頭暈、上肢麻木等癥狀。

一、米字操

米字操是通過頭部緩慢書寫米字軌跡的運(yùn)動，有助于放松頸部肌肉。具體操作為頭部依次向前、后、左、右、左前、右前、左后、右后八個方向緩慢轉(zhuǎn)動，每個方向保持3-5秒。該動作可改善頸部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，適合長期伏案工作人群每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。

二、頸部側(cè)屈運(yùn)動

頸部側(cè)屈運(yùn)動需保持身體直立，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜至極限位置，維持5秒后換右側(cè)。該動作能拉伸頸部側(cè)方肌群，增強(qiáng)頸椎側(cè)向穩(wěn)定性。進(jìn)行時需避免聳肩，每日可做10-15次。椎動脈型頸椎病患者需謹(jǐn)慎控制幅度，出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止。

三、肩部環(huán)繞運(yùn)動

肩部環(huán)繞運(yùn)動采取坐姿或站姿，雙肩同時做向前、向上、向后、向下的環(huán)形運(yùn)動。通過肩胛帶活動帶動頸部肌肉放松，每次進(jìn)行20-30圈，可分前后兩個方向交替訓(xùn)練。該動作能緩解斜方肌痙攣，改善神經(jīng)根型頸椎病引起的上肢放射痛。

四、頸部后仰運(yùn)動

頸部后仰運(yùn)動需雙手交叉托住后腦勺，緩慢將頭部向后仰至最大角度并保持5秒。該動作可對抗長期低頭姿勢，恢復(fù)頸椎生理曲度。脊髓型頸椎病患者需避免過度后仰，每日練習(xí)8-10次為宜，配合腹式呼吸效果更佳。

五、頸部前屈運(yùn)動

頸部前屈運(yùn)動要求下頜盡量貼近胸骨，保持5秒后緩慢回正。該動作能拉伸項韌帶，增強(qiáng)頸椎前屈肌群力量。神經(jīng)根受壓者可能出現(xiàn)手麻加重現(xiàn)象，此時應(yīng)減少幅度至無痛范圍。建議與其他方向運(yùn)動組合練習(xí)，避免單一方向過度訓(xùn)練。

進(jìn)行頸椎保健操時需注意保持動作緩慢均勻，避免快速甩頭或旋轉(zhuǎn)。每日總訓(xùn)練時間建議控制在15-20分鐘，可分2-3次完成。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可配合熱敷或低頻脈沖電治療。同時需調(diào)整枕頭高度至8-12厘米，避免長時間保持同一姿勢，使用電腦時建議每40分鐘活動頸部。若出現(xiàn)持續(xù)加重的肢體無力或行走不穩(wěn)，需警惕脊髓受壓可能，應(yīng)盡快至骨科或康復(fù)科就診。

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