如何預防頸椎病

骨科編輯健康小靈通

84次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-17 16:17:00

預防頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運動、避免勞損、改善睡眠、定期放松等方式實現(xiàn)。頸椎病通常與長期低頭、肌肉勞損、椎間盤退變等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢

保持頭部與脊柱自然對齊，避免長時間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時，將屏幕抬高至與視線平齊，減少頸部前傾。辦公時選擇符合人體工學的座椅，腰部應有支撐，雙腳平放地面。每30分鐘起身活動一次，做簡單的頸部伸展運動。

2、適度運動

加強頸肩部肌肉鍛煉有助于穩(wěn)定頸椎。推薦游泳、羽毛球等需抬頭動作的運動，每周進行3-4次。可練習頸部抗阻訓練：雙手交叉置于前額，頭部緩慢向前用力，手部反向抵抗，持續(xù)5秒后放松。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動作也能改善柔韌性。

3、避免勞損

減少單側(cè)背包或手提重物，雙肩分擔重量更均衡。避免突然轉(zhuǎn)頭、甩頭等動作，轉(zhuǎn)身時帶動全身旋轉(zhuǎn)。冬季注意頸部保暖，冷風直吹可能導致肌肉痙攣。駕車時調(diào)整頭枕高度至耳部中央，急剎車時可緩沖頸部沖擊。

4、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時枕頭壓扁后約一拳高，側(cè)臥時與肩同寬。避免俯臥睡姿導致頸部扭轉(zhuǎn)。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線。睡前可熱敷頸部15分鐘促進血液循環(huán)。保持7-8小時充足睡眠，避免熬夜加重肌肉疲勞。

5、定期放松

工作間隙做頸部米字操：緩慢用下巴畫橫豎撇捺。按摩風池穴、肩井穴各30秒緩解緊張。溫水淋浴時用水流沖擊頸肩部肌肉。長期伏案者可每季度接受專業(yè)頸部推拿，但急性疼痛期不宜強行按摩。出現(xiàn)持續(xù)麻木或頭暈時應及時就醫(yī)。

日常注意控制手機使用時間，連續(xù)使用不超過20分鐘。飲食補充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，維生素D有助于骨骼健康。避免高枕頭看電視、蜷縮沙發(fā)等不良習慣。中老年人可定期進行頸椎X光檢查，早期發(fā)現(xiàn)退行性病變。已出現(xiàn)頸部不適時，可嘗試低頻脈沖電療等物理治療方法。

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