男士健身房減脂計劃表

減肥瘦身編輯健康領(lǐng)路人

144次瀏覽發(fā)布時間：2024-10-05 08:13:13

關(guān)鍵詞： #健身 #減脂

我不得不承認，男人也成為了健身房的常駐人群，因為在現(xiàn)代社會，大多數(shù)男人特別關(guān)心外部形象，通過活躍在健身房可以達到明顯的健身效果，增加肌肉，增強個人魅力。但在健身房減肥時，也有一定的方法要注意，今天的文章給男性朋友帶來了健身房減肥的相關(guān)計劃。

男士減肥健身計劃

計劃一

第一天：練胸

訓(xùn)練順序:1。水平推薦(重量大，4組，每組8到12次。如果你盡力少于8次，說明重量太重，比12次大，說明重量太輕，需要調(diào)整。接下來我就不贅述了。)-->2.單周:上斜推(重量大，4組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重，4組)-->3.單周:平臥鳥(4組);雙周:夾胸(4組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃:1。單周:頸后引體向上(可加重，4組);雙周:頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周:站姿劃船(重量大，4組);雙周:硬拉(重量大，4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周:聳肩(4組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃:1。深蹲(超重一倍以上，4組)-->2.彎曲俯臥腿(體重不少于1/2，4組)-->3.踮起(4組)

男士減肥健身計劃男士健身房減肥計劃表

第四天：練習(xí)肱三頭肌

1.窄臥推(重量大，4組)-->2.單周:站姿肘下壓(4組);雙周:仰臥臂屈伸(4組)-->3.彎曲和伸展俯立臂(4組)

第五天：練習(xí)肱二頭肌

訓(xùn)練計劃:1。彎曲站姿臂(重量大，4組)-->2.單周:正握單臂彎曲(4組);雙周:反握單臂彎曲(4組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃:1。頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立鳥(4組).

第七天：減脂

1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

從周一到周六，訓(xùn)練結(jié)束后花20分鐘慢跑。

計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友的毅力和耐力。

計劃二：

接下來的計劃是每周三次，第二天做，每次大約一個小時（緊湊高效）.

1熱身運動:5到10分鐘，稍微出汗就可以了，可以用:固定自行車；

2力量訓(xùn)練:30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝。使用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，此時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下；

4.放松:5-10分鐘，靈活訓(xùn)練，放松全身肌肉，恢復(fù)心率正常。.

力量訓(xùn)練:(收緊肌肉，讓身材更強壯、更苗條、更時尚、更苗條！)控制在30分鐘左右，每部分1個動作，每個動作3組，每組15次，括號為備選動作。1胸:坐姿推胸(俯臥撐)2背:坐姿劃船(頸前下拉)3腿:坐姿推腿(坐姿腿彎)4肩:坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6腹:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

健身減脂

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