如何跑步不傷膝蓋?這些跑步的壞習(xí)慣是不行的

運動養(yǎng)生編輯醫(yī)顆葡萄

230次瀏覽發(fā)布時間：2022-05-20 12:45:45

關(guān)鍵詞： #膝蓋

現(xiàn)在越來越多的人有意識地強化自己的身體素質(zhì)。當(dāng)然，最多的人選擇跑步，跑步是有益身心的運動，但是有些人沒有用科學(xué)的方法鍛煉，膝蓋有可能受傷，所以一起來看看小編共享的這篇文章吧

怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，受到?jīng)_擊的能力也會減弱，半月板和股骨頭的損傷有嚴重的可能性，這樣的損傷往往是不可逆的。所以，平時跑步感到身體疲勞的話，不要盲目增加跑步量，要充分休息，恢復(fù)身體后慢慢增加跑步量。如果感覺雙腿落地比較重，膝蓋有壓力感時應(yīng)該停止跑步。

2、降低跑步速度

高速跑步可能會給膝蓋帶來更大的沖擊力，腿落地時過于垂直，膝關(guān)節(jié)彎曲少，肌肉緩沖作用減弱，膝蓋直接受到?jīng)_擊力。所以有有些人每天跑步的距離不長，但由于速度太快，膝蓋受傷。

3、注意跑步姿勢

跑步時稍微向前傾斜，保持自然放松，頭部不向前伸展也不需要抬起頭，稍微抬起肩膀，肘部90度，握拳稍微放松，擺動自然。主要是大腿擺動，步行適中不要太大，腳后跟著地后要迅速轉(zhuǎn)移到腳底著地，保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

保持跑步時的彈性，收緊小腹，保持均速呼吸，一次完全呼吸的頻率約為6步。不要強硬地只用鼻子呼吸，只有張開嘴才能保證足夠的氧氣供應(yīng)。

這些保護膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎？

1、準(zhǔn)備好再跑

跑步前的準(zhǔn)備活動可以減少運動損傷。針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，準(zhǔn)備時間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設(shè)計的鞋，不是室內(nèi)運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運動品牌中選擇跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝關(guān)肌肉神馬事？我真的很關(guān)心那個。肌肉包裹在我們的骨頭外面，是關(guān)節(jié)最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，舉一個例子，舉重選手為什么能舉起超過骨骼承載力極限的重量呢？因為強大的肌肉瞬間得到了支持。跑步也一樣，長期跑步的人們一定有肌肉量適中、線條美麗的腿。如果沒有運動的基礎(chǔ)和習(xí)慣，就需要用跑步開始運動，前期練習(xí)肌肉的力量。

4、非跑步時間的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，雖然很好，但還不夠。生活中養(yǎng)護膝蓋的好習(xí)慣，跑步時膝蓋也會笑。首先，避免感冒，冷卻時穿褲子不要穿裙子，不要用冷水洗腳。此外，還應(yīng)減少過度擠壓和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作，如蹺蹺二郎腿和跪下做家務(wù)。最后，不要穿高跟鞋。

膝蓋

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