男人如何減少脂肪？多攝入蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

男人飲食編輯醫(yī)路陽(yáng)光

257次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-06-11 14:19:15

減少脂肪是一句話，一天的攝取熱量比運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，降低碳水的攝取是減少脂肪最重要的一步。什么是碳水？碳水化合物的主要食物來(lái)源有蔗糖、谷物、水果、堅(jiān)果、蔬菜等。真正想減少脂肪的朋友，建議用燕麥、甘薯、馬鈴薯等優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)代替主食飯。量比平時(shí)的飲食少三分之一到一半，晚飯時(shí)的碳水盡量少。在運(yùn)動(dòng)方面，則選擇有氧運(yùn)動(dòng)諸如慢跑、游泳、自行車此類一周5到6次，安排在力量訓(xùn)練后和早起前，要把握心率。

隨著生活水平的提高，健身也成為話題。具體分析男性應(yīng)如何減少脂肪。

一、保證攝取足夠的蛋白質(zhì)。減肥期間，蛋白質(zhì)的攝取不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能保護(hù)肌肉。因此，保證攝取足夠的蛋白質(zhì)尤為重要。減肥期間，每公斤重每天至少攝取1.2g蛋白質(zhì)，訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)，每天每公斤重?cái)z取1.5g蛋白質(zhì)。不同體重的健友可以參考不同食物的蛋白質(zhì)含量，制作自己的蛋白質(zhì)食譜。

二、選擇天然食物。什么是天然食物？未經(jīng)深加工的食物是天然食物，如新鮮食材。非天然食物在加工過(guò)程中，為了保持食物的風(fēng)味，添加油、糖或其他食品添加劑，這些添加劑對(duì)減少脂肪非常不利。如果不能確定食物的熱量，盡量選擇天然食物，用最簡(jiǎn)單的烹飪方法處理。請(qǐng)記住，葉蔬菜可以自由食用，不必在意熱量。但是，如果食譜中有根莖類蔬菜(土豆、紅薯等淀粉含量高的蔬菜)，就必須減少其他主食的攝取(米飯、面包等)。此外，如果你能直接吃完整的水果，你最好不要榨汁或做成果泥，這會(huì)破壞食物中的抗氧化物質(zhì)。此外，水果不應(yīng)該多吃，因?yàn)閿z入過(guò)多的水果糖會(huì)促進(jìn)脂肪的增加，所以水果一天兩份就足夠了，所以水果不應(yīng)該代替食物。

三、根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。減肥期間，如果連續(xù)1周或2周體重沒(méi)有變化，或者變化很小，有必要反省自己的飲食是否符合常識(shí)。一般來(lái)說(shuō)，在飲食和訓(xùn)練合理的情況下，每周減輕1~2公斤是正常的范圍(減肥過(guò)快會(huì)影響健康，減肥過(guò)慢是無(wú)用的)。很多人在這種情況下，低脂肪飲食、碳水?dāng)z取過(guò)多、低碳飲食、脂肪攝取過(guò)多等極端問(wèn)題。在這種情況下，調(diào)整自己的食譜，適當(dāng)減少某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取(但不減少蛋白質(zhì))，逐漸進(jìn)行。

四、運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡(jiǎn)稱HIIT。在長(zhǎng)期的減脂效率上看，10分鐘的HIIT訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。

男人蛋白質(zhì)

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