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減肥期間適合吃的雜糧飯包括糙米、燕麥米、黑米、藜麥和蕎麥，這些雜糧富含膳食纖維和營養(yǎng)素，有助于控制血糖和增強飽腹感。

1、糙米：

糙米保留了米糠層和胚芽，膳食纖維含量是白米的6倍，升糖指數(shù)僅為55。高纖維延緩胃排空速度，減少脂肪吸收，維生素B群促進代謝。建議搭配紅豆或薏仁煮飯，比例控制在糙米70%、白米30%適應口感。

2、燕麥米：

燕麥米含β-葡聚糖可降低膽固醇，每100克熱量僅350大卡。煮前浸泡2小時縮短烹飪時間，與南瓜塊同煮增加甜味，適合早餐食用。注意選擇整粒燕麥而非即食燕麥片，避免加工過程中營養(yǎng)流失。

3、黑米：

黑米花青素含量是藍莓的4倍，具有抗氧化功效。外皮堅硬需提前浸泡4小時，與山藥丁搭配可健脾養(yǎng)胃。建議每周食用3次，每次替代半碗白米飯，紫色湯汁含大量營養(yǎng)素不宜倒掉。

4、藜麥：

藜麥蛋白質(zhì)含量高達16%，含9種必需氨基酸。清洗時搓洗去除皂苷苦味，與西蘭花碎混合蒸制。發(fā)芽藜麥營養(yǎng)價值更高，可用濕布覆蓋催芽8小時后烹飪。

5、蕎麥：

蕎麥富含蘆丁可增強血管彈性，不含麩質(zhì)適合過敏人群。與小米按1：1比例煮飯能改善粗糙口感，冷卻后抗性淀粉含量增加，適合制作壽司等冷食。

雜糧飯烹飪時建議使用電壓力鍋保留營養(yǎng)，初始階段按1：3比例混合白米逐步適應。搭配清蒸魚肉和綠葉蔬菜構(gòu)成完整餐食，運動后2小時食用可加速肌糖原補充。存儲時需密封防潮，發(fā)芽谷物需冷藏并在3天內(nèi)食用完畢。特殊人群如胃腸功能弱者應從10%雜糧比例開始，糖尿病患者優(yōu)先選擇藜麥和燕麥米。

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