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跑步跑的小腿肌肉疼怎么回事兒

骨科編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #小腿

跑步后小腿肌肉疼痛通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、肌肉拉傷、筋膜炎癥或運(yùn)動姿勢不當(dāng)引起，可通過休息、冷敷、拉伸、藥物治療和調(diào)整跑姿緩解。

1、肌肉疲勞：

長時間或高強(qiáng)度跑步會導(dǎo)致小腿肌肉持續(xù)收縮，肌纖維因過度負(fù)荷出現(xiàn)微損傷。這種疼痛多為酸脹感，休息1-2天后可自行緩解。建議跑步時采用間歇訓(xùn)練法，逐步增加運(yùn)動量。

2、乳酸堆積：

無氧運(yùn)動狀態(tài)下，肌肉糖酵解產(chǎn)生的乳酸無法及時代謝，會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)灼痛感。運(yùn)動后48小時內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧活動如快走或泡溫水澡，能加速乳酸清除。

3、肌肉拉傷：

突然加速或路面不平可能導(dǎo)致腓腸肌或比目魚肌部分撕裂，表現(xiàn)為局部銳痛伴活動受限。輕度拉傷需停止運(yùn)動并冰敷，中重度損傷需使用彈性繃帶固定，必要時就醫(yī)進(jìn)行超聲檢查。

4、筋膜炎癥：

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征俗稱"外脛夾"常見于初跑者，因足部過度內(nèi)旋導(dǎo)致筋膜反復(fù)牽拉。疼痛多位于脛骨中下段內(nèi)側(cè)，可通過矯形鞋墊、肌效貼布和足弓強(qiáng)化訓(xùn)練改善。

5、姿勢不當(dāng)：

后腳跟先著地、步幅過大等錯誤跑姿會加重小腿肌肉負(fù)擔(dān)。建議采用前腳掌著地方式，保持步頻每分鐘170-180步，跑步時身體略微前傾以分散沖擊力。

跑步后出現(xiàn)小腿疼痛應(yīng)避免立即靜態(tài)拉伸，建議先進(jìn)行15分鐘冷敷。24小時后可嘗試泡沫軸放松腓腸肌，配合富含鎂元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜促進(jìn)肌肉恢復(fù)。選擇緩震性能好的跑鞋，每周跑步增量不超過10%。若疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)腫脹淤青，需排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。

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