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力量訓(xùn)練后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #蛋白

力量訓(xùn)練后每日蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、目標(biāo)階段等因素相關(guān)。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)需求顯著增加。爆發(fā)力訓(xùn)練者每日需1.6-2.0克/公斤，耐力型訓(xùn)練者1.2-1.6克/公斤。大重量深蹲、硬拉等復(fù)合動作后，建議按上限補(bǔ)充。

2、體重基數(shù)：

超重人群應(yīng)按瘦體重計算蛋白質(zhì)需求，肥胖者每日1.2-1.5克/公斤實際體重即可。增肌期體重每增加1公斤，蛋白質(zhì)需同步提升0.3-0.5克/公斤。

3、年齡因素：

30歲后肌肉合成效率每年下降1%，40歲以上訓(xùn)練者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。老年人群建議采用1.6-2.4克/公斤的高蛋白飲食預(yù)防肌少癥。

4、營養(yǎng)時機(jī)：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可最大化合成效果。睡前補(bǔ)充酪蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)，建議攝入30-40克緩釋蛋白。

5、特殊目標(biāo)：

減脂期需提高至2.3-3.1克/公斤瘦體重以防肌肉流失。運動員賽季期可短期采用2.0-2.4克/公斤的攝入量，但需監(jiān)測肝腎指標(biāo)。

優(yōu)質(zhì)蛋白來源應(yīng)包含乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等完整蛋白，植物蛋白建議混合大豆與谷物提高利用率。訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，能提升30%以上的肌肉合成效率。長期高蛋白飲食者每日飲水量需達(dá)到40毫升/公斤體重，并定期檢測血尿酸水平。素食訓(xùn)練者可選擇豌豆蛋白粉搭配藜麥，必要時補(bǔ)充支鏈氨基酸。

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