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吃什么食物能增肌

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #食物

增肌需攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、燕麥、堅果。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，每100克含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量極低。其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，能直接刺激肌肉合成。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營養(yǎng)。

2、雞蛋：

全蛋含完整蛋白質(zhì)和必需氨基酸，蛋黃提供維生素D和膽堿，促進肌肉修復。每天攝入2-3個全蛋可滿足增肌需求，蛋白部分可額外補充。水煮蛋吸收率高達90%，優(yōu)于煎蛋。

3、三文魚：

深海魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含20克蛋白質(zhì)。其抗炎作用能緩解訓練后肌肉微損傷，EPA和DHA可提升生長激素分泌效率。建議每周食用2-3次。

4、燕麥：

低GI燕麥提供持續(xù)能量，每50克含5克蛋白質(zhì)和4克膳食纖維。β-葡聚糖幫助穩(wěn)定血糖，避免肌肉分解。訓練前1小時食用可提升耐力，搭配乳清蛋白效果更佳。

5、堅果：

杏仁、核桃等堅果含健康脂肪和植物蛋白，20克堅果約含5克蛋白質(zhì)。其維生素E和鎂元素能減少氧化應激，促進肌肉恢復。作為加餐每日攝入30克為宜，避免過量增加熱量負擔。

增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入量達到1.6-2.2克/公斤體重，分4-6餐均勻攝入。碳水化合物按訓練強度調(diào)整，力量訓練日需補充5-7克/公斤體重。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白配合快碳效果最佳。同時保證每日7-9小時睡眠，肌肉在深度睡眠中生長修復效率最高。每周進行3-4次抗阻訓練，采用漸進超負荷原則，逐步增加訓練重量和組數(shù)。注意補充水分，每公斤體重每日飲水40毫升，脫水會顯著降低肌肉合成速率。

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