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膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)鍛煉腿部肌肉需兼顧保護(hù)關(guān)節(jié)與強(qiáng)化肌群，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、彈力帶訓(xùn)練、水中行走等方法。

1、直腿抬高：

仰臥平躺，單腿伸直緩慢抬高30厘米，保持5秒后緩慢放下。此動(dòng)作通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮減少膝關(guān)節(jié)壓力，適合急性期疼痛患者。每日3組，每組10次，可逐步增加懸停時(shí)間。

2、靠墻靜蹲：

背部貼墻，雙腳與肩同寬緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。該動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和臀大肌，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。注意膝蓋不超過(guò)腳尖，初期可使用瑜伽球輔助緩沖。

3、坐姿腿屈伸：

坐于椅上，單腿緩慢伸直并勾腳尖，感受大腿前側(cè)肌肉收縮。此動(dòng)作避免負(fù)重屈膝，適合髕骨軟化癥患者?？甚撞考訏?-2公斤沙袋漸進(jìn)負(fù)荷，每組15次。

4、彈力帶訓(xùn)練：

將彈力帶固定于腳踝做側(cè)抬腿或后踢腿動(dòng)作，增強(qiáng)髖外展肌群和腘繩肌力量。阻力選擇以完成12次動(dòng)作為宜，每周3次可改善膝關(guān)節(jié)力線偏移問(wèn)題。

5、水中行走：

在齊腰深水中慢步行走，利用水的浮力減輕膝關(guān)節(jié)承重。水溫保持28-32℃更利于放松肌肉，每次20分鐘配合劃水動(dòng)作能全面鍛煉下肢肌群。

膝關(guān)節(jié)疼痛期建議選擇鮭魚(yú)、櫻桃等抗炎食物，避免爬樓梯和跳躍運(yùn)動(dòng)。鍛煉前后可用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，疼痛加劇時(shí)立即停止訓(xùn)練。太極拳云手動(dòng)作或八段錦"攢拳怒目"式可作為低強(qiáng)度替代方案，長(zhǎng)期堅(jiān)持配合艾灸足三里穴效果更佳。

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