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哪些屬于碳水食物有哪些

食療養(yǎng)生編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #食物

碳水食物主要分為單糖、雙糖、多糖三類，常見包括谷物、薯類、水果、乳制品及添加糖食品。

1、谷物類：

大米、小麥、玉米等谷物富含淀粉，屬于復(fù)合碳水化合物。全谷物如燕麥、糙米保留更多膳食纖維，升糖指數(shù)較低。精制谷物如白面包消化快，需控制攝入量。建議每日攝入量占主食50%-60%，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜平衡血糖。

2、薯類根莖：

土豆、紅薯、山藥等根莖類蔬菜含抗性淀粉，蒸煮后冷卻可增加膳食纖維含量。紫薯含花青素具有抗氧化作用。注意油炸薯?xiàng)l會(huì)大幅提高熱量，建議采用蒸烤方式烹飪。

3、水果類：

香蕉、蘋果等水果含果糖和葡萄糖，莓果類碳水化合物含量較低。完整水果比果汁更有飽腹感，每日建議攝入200-350克。糖尿病患者需注意選擇低GI水果如櫻桃、柚子。

4、乳制品：

牛奶含乳糖，酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵部分乳糖轉(zhuǎn)化為乳酸。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品。建議每日攝入300毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量乳制品，補(bǔ)充鈣質(zhì)同時(shí)控制糖分。

5、添加糖食品：

糖果、蛋糕等精制糖食品屬于簡(jiǎn)單碳水化合物，易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。蜂蜜、楓糖漿雖為天然糖分仍需限量。世界衛(wèi)生組織建議每日添加糖攝入不超過(guò)25克，注意查看食品標(biāo)簽中的隱形糖。

碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，建議優(yōu)先選擇全谷物、豆類等低GI食物。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充易消化碳水有助于恢復(fù)肌糖原，久坐人群需控制精制碳水?dāng)z入。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪可延緩血糖上升，如全麥面包配雞蛋、燕麥粥加堅(jiān)果。特殊人群如糖尿病患者需采用碳水計(jì)數(shù)法管理飲食，孕期女性應(yīng)保證足夠碳水?dāng)z入預(yù)防酮癥。

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