跑步心率不超過多少為宜
減肥經驗編輯
醫(yī)心科普
關鍵詞： #心率
減肥經驗編輯
醫(yī)心科普
跑步時心率控制在最大心率的60%-80%最為適宜，具體數值可通過220減去年齡估算，健康管理需關注個體差異、運動目標、身體反應、監(jiān)測工具及特殊情況調整。
1、個體差異：
基礎心率受年齡、性別、體能水平影響。40歲人群理論最大心率為180次/分，建議有氧運動時維持在108-144次/分。存在心血管疾病或服用降壓藥物者需咨詢可能需下調10%-15%強度。初次運動者應從50%-60%最大心率開始適應。
2、運動目標：
減脂人群建議保持60%-70%最大心率區(qū)間持續(xù)30分鐘以上，此時脂肪供能比例最高。提升心肺功能者可選擇70%-80%區(qū)間進行間歇訓練，如采用1分鐘快跑心率達上限接1分鐘慢走的循環(huán)模式。
3、身體信號：
出現(xiàn)呼吸急促無法完整說話、頭暈目?；?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/v6i6r0jhko5lkls.html" target="_blank">胸部壓迫感應立即減速。正常狀態(tài)下跑步時應能保持簡短對話，鼻呼吸為主嘴呼吸為輔。運動后5分鐘內心率應下降20次以上，恢復過慢提示強度超標。
4、監(jiān)測方法：
光電心率手表誤差約±5次，胸帶式監(jiān)測器精度更高。徒手測量可按住頸動脈計時15秒乘以4，需在停止運動10秒內完成。動態(tài)監(jiān)測推薦使用具備異常心率警報功能的設備，設置上限為220-年齡×0.8。
5、環(huán)境調整：
高溫高濕環(huán)境下心率會提升10-15次/分，建議改清晨或夜間運動。高原地區(qū)每升高1000米最大心率降低5-7次。感冒發(fā)燒期間應暫停運動，體溫每升高1℃心率增加10次左右。
跑步時搭配低升糖指數食物如燕麥片可穩(wěn)定供能，運動后補充蛋白質利于肌肉修復。每周交叉進行游泳或騎行能減少關節(jié)壓力，核心肌群訓練可提升跑步經濟性。定期進行靜息心率監(jiān)測，晨起心率持續(xù)上升可能提示過度訓練。高血壓患者運動前后需進行血壓測量，避免收縮壓超過180mmHg的情況發(fā)生。選擇透氣排汗服裝和緩沖跑鞋，硬質路面跑步時步頻建議保持在170-180步/分鐘以減少沖擊。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：想減肥怎么做才能瘦的快不反彈呢
下一篇：跑步者適合多吃的幾種食物是哪些
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點
最新推薦
輸卵管不通的檢查項目有哪些
女性不育檢查什么時候有效
女性吃什么樣的食物會導致不孕和不孕
子宮頸炎會引起女性不育嗎
多囊卵巢綜合征繼發(fā)性不孕患者應做什么檢查
輸卵管不通導致不孕的檢查是什么
女性卵巢早衰應該做什么樣的檢查呢
輸卵管粘連如何檢查服用藥物治愈
經期同房反而會導致不孕嗎
卵巢囊腫引起的四種疾病如何自我檢查
女性不育檢查選擇了正確的檢查時機嗎
子宮肌瘤體檢項目有哪些類人警惕長肌瘤
女性不育是如何診斷不孕絕對與此有關
女性不孕如何檢查飲食不宜吃太多熟食
輸卵管不通的檢查有哪些治療方法
女性不育通常檢查哪些項目影響不育檢查費用
中醫(yī)認為不孕分為這幾類女性不孕初期檢查什么
女性外陰陰道性不育有哪些類型
女性不育的特征是什么
鼻息肉做完手術后還有變癌嗎
免疫性不孕檢查需要避免生理日嗎
中藥減肥最好的方劑都有哪些
肥胖成為不育癥的引子不孕應該做什么樣的檢查呢
四種粥可治萎縮性胃炎吃什么好
免疫性不孕檢查方法介紹免疫性不孕為什么要避免生理日
補腎的食物有哪些 男人補腎吃什么好
預防宮頸性不孕的方法是什么
女性脾虛怎么調理最快
女性遠離不孕如何飲食
內膜厚能用中藥調理嗎
驢蹄草主治哪種疾病
香茅主治哪種疾病
艾葉泡腳有什么功效與作用
玫瑰花泡水喝的功效與作用
鬼針草的作用與功效與作用
爵床的功效與作用是什么
紫草對男性有什么好處嗎
漆姑草的禁忌人群有哪些
皂角米和桃膠的功效與作用
西洋參的功效有哪些有何禁忌
