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跑步如何控制心率
病情描述:
跑步如何控制心率
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 龔新宇 副主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院

    跑步時控制心率可通過調(diào)整運動強度、監(jiān)測心率數(shù)據(jù)、改善呼吸方式、增強心肺功能等方式實現(xiàn)。合理控制心率有助于提高運動效率并降低心血管風(fēng)險。

    1、調(diào)整強度

    采用間歇訓(xùn)練法，快跑與慢跑交替進(jìn)行，避免持續(xù)高強度運動導(dǎo)致心率過快。初跑者建議將心率控制在最大心率的60%-70%。

    2、實時監(jiān)測

    佩戴心率帶或運動手表實時查看數(shù)據(jù)，當(dāng)心率超過靶區(qū)間時立即減速。靶心率計算公式為（220-年齡）×目標(biāo)百分比。

    3、呼吸調(diào)節(jié)

    采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時間比為1:2，避免淺快呼吸。缺氧時會反射性引起心率加快。

    4、體能提升

    通過長期有氧訓(xùn)練增強心肌收縮力，同等強度下心率會逐漸降低。每周進(jìn)行3次30分鐘以上中等強度跑步。

    跑步前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運動，高溫天氣需適當(dāng)降低運動強度并及時補水。

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