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太瘦的男生吃什么可以增肥

食療養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #男生 #增肥

太瘦的男生增重需均衡攝入高熱量高蛋白食物，遺傳代謝快、消化吸收差、飲食不規(guī)律、運(yùn)動(dòng)過量、精神壓力大是常見原因。

1、遺傳因素：

基礎(chǔ)代謝率過高或腸道吸收功能較弱可能導(dǎo)致體型偏瘦。建議每日增加500大卡熱量盈余，選擇牛油果、堅(jiān)果醬、全脂乳制品等能量密集型食物，搭配乳清蛋白粉補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、消化問題：

慢性胃炎或腸易激綜合征會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收。可嘗試少食多餐模式，主餐中加入橄欖油拌菜、三文魚等易消化高脂食物，必要時(shí)服用胰酶制劑或益生菌改善消化功能。

3、飲食結(jié)構(gòu)：

碳水化合物攝入不足是消瘦主因之一。每餐保證1碗米飯搭配1掌心瘦肉，加餐選擇香蕉奶昔、葡萄干燕麥棒，睡前補(bǔ)充酪蛋白緩釋飲品維持夜間合成代謝。

4、運(yùn)動(dòng)失衡：

過量有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉。采用力量訓(xùn)練結(jié)合適度有氧的模式，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的恢復(fù)飲品，日常多吃牛肉丸、雞蛋羹等促進(jìn)肌肉合成的食物。

5、壓力管理：

長(zhǎng)期焦慮會(huì)加速脂肪分解。通過正念飲食專注進(jìn)食過程，優(yōu)先選擇核桃、黑巧克力等抗壓食物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用促進(jìn)食欲的B族維生素補(bǔ)充劑。

增重期間每日飲食應(yīng)包含3份主食、4份優(yōu)質(zhì)蛋白和2份健康脂肪，如早餐吃全麥面包夾花生醬和煎蛋，午餐選擇咖喱雞肉飯搭配牛油果沙拉，晚餐進(jìn)食牛排意面加芝士焗紅薯。配合每周3次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉胸背和下肢大肌群，避免空腹運(yùn)動(dòng)消耗過多熱量。睡眠保證7小時(shí)以上以促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，體重監(jiān)測(cè)建議每周固定時(shí)間稱重，目標(biāo)每月增重1-2公斤較為健康。

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