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跑步怎樣拉伸瘦腿

整形外科編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #瘦腿

跑步后可通過股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸、小腿三頭肌拉伸、髖屈肌拉伸、內(nèi)收肌群拉伸等方式幫助瘦腿。拉伸能緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于塑造腿部線條。

1、股四頭肌拉伸

站立時(shí)單腳向后屈膝，用手握住腳背向臀部方向輕拉，保持身體直立。該動(dòng)作能拉伸大腿前側(cè)肌群，減少運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積，避免肌肉僵硬粗壯。每次保持15-30秒，重復(fù)2-3組。注意膝蓋需對(duì)齊髖部，避免腰部代償發(fā)力。

2、腘繩肌拉伸

坐姿單腿伸直，另一腿屈膝腳底貼對(duì)側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，身體前傾雙手夠腳尖。該動(dòng)作針對(duì)大腿后側(cè)肌群，可增加肌肉延展性，防止短縮性肥大。拉伸時(shí)保持背部平直，避免弓背。每組維持20-40秒，左右交替進(jìn)行。

3、小腿三頭肌拉伸

面對(duì)墻壁雙手撐墻，一腿后撤腳跟著地，重心前移使后腿小腿有牽拉感。該動(dòng)作能放松腓腸肌和比目魚肌，改善小腿肌肉結(jié)塊現(xiàn)象。建議后腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，前腿逐漸屈膝加深拉伸，每側(cè)持續(xù)30秒。

4、髖屈肌拉伸

弓步跪姿，前腿屈膝90度，后腿膝蓋著地，雙手扶髖向前推胯。該動(dòng)作可拉伸髂腰肌等髖部肌群，緩解久跑導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)緊張。注意收腹保持骨盆中立位，避免腰椎過度前凸。每側(cè)保持20-30秒。

5、內(nèi)收肌群拉伸

坐姿雙腳腳底相對(duì)，雙手握腳前傾，用肘部下壓膝蓋。該動(dòng)作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后內(nèi)收肌痙攣。保持背部挺直，緩慢增加下壓幅度，每組維持15-25秒。

跑步后拉伸需在肌肉溫?zé)釥顟B(tài)下進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)持續(xù)足夠時(shí)間但避免彈振式拉伸。建議配合泡沫軸放松深層筋膜，每日補(bǔ)充足夠水分和優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、雞胸肉等幫助肌肉修復(fù)。長期堅(jiān)持正確拉伸可改善腿部肌肉形態(tài)，但需注意瘦腿效果與體脂率控制、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素相關(guān)，單一拉伸無法實(shí)現(xiàn)局部減脂。

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