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人到中年補充什么營養(yǎng)

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

中年人群需重點補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素D、膳食纖維和Omega-3脂肪酸，以維持生理機能和預(yù)防慢性病。

1、蛋白質(zhì)：

肌肉流失加速是中年常見問題，每日每公斤體重需攝入1-1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。動物性蛋白如三文魚、雞胸肉、雞蛋提供完整氨基酸；植物蛋白可選擇大豆分離蛋白、藜麥或鷹嘴豆。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但腎功能異常者需控制攝入量。

2、鈣質(zhì)：

骨密度每年下降1%始于35歲，每日建議攝入1000-1200mg鈣。低脂乳制品、北豆腐、芝麻醬是天然來源，碳酸鈣片劑需隨餐服用以提高吸收率。搭配維生素K2補充劑可促進鈣質(zhì)定向沉積于骨骼，避免血管鈣化風(fēng)險。

3、維生素D：

皮膚合成能力降低使中年缺乏率達60%，每日需15-20μg。每周3次日曬15分鐘可促進自體合成，富含維生素D食物包括銀鱈魚、蛋黃和強化谷物。檢測血清25OHD水平低于50nmol/L時，建議采用維生素D3滴劑補充。

4、膳食纖維：

腸道蠕動減緩需每日25-30g膳食纖維。燕麥麩皮、奇亞籽可溶性纖維調(diào)節(jié)血糖；香菇、羽衣甘藍不溶性纖維促進排便。突增纖維攝入可能引發(fā)腹脹，應(yīng)從每日10g逐步增量并配合足量飲水。

5、Omega-3：

亞麻籽油、核桃提供植物性ALA，深海魚如沙丁魚含EPA/DHA直接活性成分。每周食用2-3次魚類或每日1.5g魚油膠囊可改善血脂異常，但抗凝血藥物使用者需監(jiān)測出血風(fēng)險。

建議采用地中海飲食模式，早餐搭配希臘酸奶與藍莓，午餐選擇藜麥沙拉配烤鮭魚，晚餐用蒜蓉西蘭花搭配瘦牛肉。每周進行3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合快走，使用體脂秤監(jiān)測肌肉量變化。定期檢測骨密度、血脂和空腹血糖，甲狀腺功能減退者需增加硒元素攝入，更年期女性可咨詢醫(yī)生關(guān)于大豆異黃酮的補充方案。

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