晚上睡覺前吃什么好
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)路陽光
關(guān)鍵詞： #睡覺
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睡前適宜選擇低GI碳水化合物、富含色氨酸或鎂鈣的食物，如香蕉、燕麥、溫牛奶，避免高脂辛辣刺激。
1、香蕉：
香蕉含色氨酸和鎂元素，色氨酸是合成褪黑素的原料，鎂能舒緩神經(jīng)肌肉。建議食用半根搭配無糖酸奶，避免過量果糖攝入。胃腸敏感者可用微波加熱30秒軟化纖維。
2、溫牛奶：
牛奶的乳清蛋白提供色氨酸，鈣質(zhì)調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)。選擇200ml脫脂奶加熱至60℃最佳，乳糖不耐受人群可替換為無糖杏仁奶，添加少量肉桂粉助眠。
3、燕麥片：
燕麥的β-葡聚糖延緩血糖波動，維生素B6參與血清素合成。推薦30g燕麥片用熱水沖泡，搭配5顆櫻桃補充天然褪黑素。即食燕麥需選無添加糖版本。
4、堅果類：
杏仁核桃含鎂和健康脂肪，但需控制分量。6-8顆杏仁或2個核桃仁足夠，提前2小時食用避免消化不良。搭配洋甘菊茶可增強(qiáng)鎮(zhèn)靜效果。
5、小米粥：
小米富含淀粉酶抑制劑和色氨酸，熬煮時米油形成保護(hù)胃黏膜。50g小米加400ml水慢燉40分鐘，表面凝集米油層最佳。胃酸過多者可添加少量山藥丁。
睡前飲食需遵循低熱量、易消化原則，避免咖啡因酒精類飲品。搭配10分鐘溫和拉伸運動如貓式呼吸，保持臥室18-22℃環(huán)境溫度。長期失眠人群建議記錄飲食睡眠日志，排查乳制品或麩質(zhì)不耐受等潛在因素。注意夜間低血糖人群可在床頭備少量全麥餅干應(yīng)急。
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