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背部肌肉僵硬疼痛怎么鍛煉

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #疼痛 #肌肉

背部肌肉僵硬疼痛可通過針對性鍛煉緩解，常見方法包括貓式伸展、小燕飛、靠墻天使、泡沫軸放松、游泳等。

1、貓式伸展：

長期伏案導(dǎo)致胸椎活動受限是背部僵硬的常見原因。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復(fù)10次。動作需配合呼吸節(jié)奏，重點(diǎn)感受脊柱逐節(jié)活動，每天練習(xí)3組可增強(qiáng)脊柱靈活性。

2、小燕飛：

豎脊肌無力會加重背部負(fù)擔(dān)。俯臥位同時抬起四肢和胸部，保持5秒后放松，每組15次。初期可用毛巾卷墊在腹部減輕壓力，循序漸進(jìn)增加保持時間至20秒，強(qiáng)化深層肌肉穩(wěn)定性。

3、靠墻天使：

肩胛骨位置異常易引發(fā)牽涉痛?？繅φ玖?，手臂貼墻做上下滑動動作，保持腰部始終接觸墻面。每天練習(xí)2組，每組20次，能有效糾正圓肩體態(tài)，緩解菱形肌過度緊張。

4、泡沫軸放松：

肌筋膜粘連會限制肌肉延展性。將泡沫軸置于背部下方，緩慢滾動尋找痛點(diǎn)，在敏感區(qū)域停留30秒。重點(diǎn)處理胸椎兩側(cè)和肩胛骨周圍，配合腹式呼吸效果更佳，每周3次改善軟組織彈性。

5、游泳鍛煉：

水浮力能減輕脊柱壓力。推薦蛙泳和仰泳交替進(jìn)行，每次30分鐘，水溫保持28℃以上。水中劃臂動作可均衡鍛煉背闊肌和斜方肌，每周3次能顯著改善血液循環(huán)，注意避免自由泳過度扭轉(zhuǎn)。

日?？啥嗍秤酶缓V元素的黑芝麻、腰果等堅(jiān)果類食物，配合生姜紅棗茶溫通經(jīng)絡(luò)。避免久坐超過1小時，每小時做2分鐘擴(kuò)胸運(yùn)動。睡眠時選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時用枕頭支撐頸部。急性期疼痛可熱敷20分鐘后鍛煉，如出現(xiàn)放射性麻木需及時就醫(yī)排查椎間盤問題。

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