腰椎間盤(pán)突出鍛煉腰部肌肉方法

骨科編輯醫(yī)普小新

11次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-27 14:58:10

腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)加強(qiáng)腰背肌鍛煉、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)突出通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、腰部勞損、椎間盤(pán)退變、外傷因素、腹肌力量薄弱等原因引起。

1、加強(qiáng)腰背肌鍛煉：

腰背肌群強(qiáng)化是腰椎穩(wěn)定的關(guān)鍵，推薦采用俯臥位"小燕飛"動(dòng)作：腹部貼地同時(shí)抬起四肢，保持5秒后放松。也可嘗試仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)，通過(guò)臀部抬離床面激活豎脊肌。此類(lèi)等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉耐力而不增加椎間盤(pán)壓力，每周練習(xí)3-4次，每組10-15個(gè)循環(huán)。

2、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：

平板支撐能同步激活腹橫肌與多裂肌，建議從跪姿平板開(kāi)始，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)平板姿勢(shì)。死蟲(chóng)式訓(xùn)練通過(guò)交替伸展對(duì)側(cè)肢體，可增強(qiáng)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部緊貼墊面，避免出現(xiàn)弓背代償現(xiàn)象，每次維持15-30秒。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

水中行走利用浮力減輕椎體負(fù)荷，水溫維持在28-32℃為宜。固定自行車(chē)采用直立坐姿，阻力調(diào)節(jié)至能連續(xù)騎行20分鐘的程度。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3次，能改善局部血液循環(huán)且不會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)沖擊。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，配合腹式呼吸糾正腰椎前凸。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。日常應(yīng)避免久坐超過(guò)45分鐘，起身時(shí)用手支撐減輕腰部負(fù)荷。

5、牽引輔助運(yùn)動(dòng)：

懸吊訓(xùn)練通過(guò)自重牽引擴(kuò)大椎間隙，初期可使用彈力帶輔助，每次懸吊不超過(guò)30秒。仰臥位骨盆牽引帶訓(xùn)練時(shí)，雙膝屈曲90度做骨盆后傾動(dòng)作，能緩解神經(jīng)根壓迫。這類(lèi)動(dòng)作需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度牽拉。

腰椎間盤(pán)突出患者的鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性期應(yīng)臥床休息并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。日常建議攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如乳制品、深綠色蔬菜，配合游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在兩膝間放置枕頭保持脊柱中立位。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木癥狀時(shí)應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。

腰椎間盤(pán)突出肌肉

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