鍛煉應該補充什么維生素
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)普小新
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鍛煉期間需重點補充維生素D、B族維生素、維生素C、維生素E和維生素A，以支持能量代謝、肌肉修復和抗氧化需求。
1、維生素D：
維生素D缺乏可能影響鈣吸收和肌肉功能，長期缺乏會導致運動表現(xiàn)下降和骨骼脆弱。補充方法包括每日曬太陽15-20分鐘，或攝入強化食品如牛奶、三文魚。臨床缺乏者可選擇維生素D3補充劑，劑量建議每日400-1000IU。
2、B族維生素：
B1、B2、B6參與能量轉(zhuǎn)化過程，高強度訓練會加速消耗。全谷物、瘦肉和雞蛋是天然來源，復合維生素B片可滿足每日需求。運動員建議額外補充B12，劑量為2.4μg/天，改善紅細胞攜氧能力。
3、維生素C：
運動產(chǎn)生的自由基需要維生素C中和，柑橘類水果和彩椒含量豐富。力量訓練后補充200mg維生素C可減少肌肉損傷，但不宜超過1000mg/日以免引起腹瀉。
4、維生素E：
作為脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受氧化損傷。堅果和植物油是優(yōu)質(zhì)來源，補充劑建議選擇天然型d-α生育酚，每日15mg足夠。馬拉松等耐力運動后可短期增加至100mg。
5、維生素A：
維持黏膜健康和夜間視力，對協(xié)調(diào)性要求高的運動尤為重要。動物肝臟和胡蘿卜富含維生素A，β-胡蘿卜素補充劑更安全，每日5000IU可滿足需求，過量可能引發(fā)頭痛。
運動人群的維生素補充需結(jié)合訓練強度個性化調(diào)整。有氧運動者側(cè)重B族維生素和維生素C，力量訓練者需增加維生素D和E。建議優(yōu)先通過均衡飲食獲取，每日攝入深色蔬菜300g、全谷物100g、堅果20g。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或抽筋時，應檢測血清維生素水平。孕婦或慢性病患者需在醫(yī)師指導下調(diào)整補充方案，避免與藥物相互作用。
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