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鍛煉期間需要補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物和維生素等元素，有助于維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并促進(jìn)恢復(fù)。

1、水分

運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，及時(shí)補(bǔ)充水分可預(yù)防脫水。脫水可能引起疲勞、頭暈等癥狀，建議在運(yùn)動(dòng)前、中、后分次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加胃腸負(fù)擔(dān)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足，淺黃色為理想狀態(tài)。

2、電解質(zhì)

鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)可適量補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，香蕉、椰子水等天然食物也能幫助補(bǔ)充鉀元素。但需注意控制鈉攝入量，高血壓患者應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生建議。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷的肌纖維，促進(jìn)肌肉合成。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉、雞蛋或雞胸肉等易吸收的蛋白來(lái)源效果較好。每日蛋白需求量為每公斤體重1.2-2克，過(guò)量攝入可能增加肝腎代謝壓力。

4、碳水化合物

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)攝入燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)碳水，可為運(yùn)動(dòng)提供持續(xù)能量。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充快消化碳水如米飯、香蕉，能快速恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。耐力型運(yùn)動(dòng)者需按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整碳水?dāng)z入比例。

5、維生素

維生素B族參與能量代謝，維生素C和E可緩解氧化應(yīng)激。深色蔬菜、堅(jiān)果和柑橘類(lèi)水果是良好來(lái)源。長(zhǎng)期大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能需增加維生素D補(bǔ)充，但脂溶性維生素需避免過(guò)量積累。素食運(yùn)動(dòng)者應(yīng)關(guān)注維生素B12的補(bǔ)充。

鍛煉期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、強(qiáng)度和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整。建議保持均衡飲食基礎(chǔ)，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)乏力、抽筋或消化不適時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否存在營(yíng)養(yǎng)缺乏或代謝異常。規(guī)律監(jiān)測(cè)體重變化和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有助于判斷營(yíng)養(yǎng)方案是否合理。