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健身吃多少蛋白質(zhì)合適

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)體重、運動強度和目標調(diào)整，建議每公斤體重攝入1.2-2.0克蛋白質(zhì)。

1、體重因素：

體重是決定蛋白質(zhì)需求的關(guān)鍵因素。體重較大的人需要更多蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)和生長。例如，體重70公斤的健身者，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保持在84-140克之間。體重較輕的人則相應(yīng)減少攝入量，避免過量攝入導(dǎo)致腎臟負擔。

2、運動強度：

運動強度直接影響蛋白質(zhì)消耗。高強度訓(xùn)練如力量訓(xùn)練或HIIT，會加速肌肉纖維的分解，需要更多蛋白質(zhì)修復(fù)。建議高強度訓(xùn)練者每公斤體重攝入1.6-2.0克蛋白質(zhì)，中等強度訓(xùn)練者則保持在1.2-1.6克。

3、健身目標：

增肌和減脂對蛋白質(zhì)需求不同。增肌者需要更多蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議每公斤體重攝入1.6-2.0克。減脂者則需保持適量蛋白質(zhì)攝入，防止肌肉流失，建議每公斤體重攝入1.2-1.6克。

4、蛋白質(zhì)來源：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、蛋類和豆類。雞胸肉和魚類富含必需氨基酸，易于吸收。蛋類提供完整蛋白質(zhì)，適合早餐攝入。豆類如黃豆和黑豆，適合素食者補充蛋白質(zhì)。

5、攝入時間：

蛋白質(zhì)攝入時間影響吸收效果。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)。早餐攝入蛋白質(zhì)可提高代謝率，晚餐適量攝入則有助于夜間肌肉恢復(fù)。

健身過程中，蛋白質(zhì)攝入需結(jié)合體重、運動強度和目標調(diào)整。建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，合理安排攝入時間，同時配合適量碳水化合物和健康脂肪，確保營養(yǎng)均衡。日常飲食可增加燕麥、藜麥等全谷物，搭配深色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍，提供豐富維生素和礦物質(zhì)。適量運動如瑜伽和游泳，有助于提高身體柔韌性和心肺功能，促進整體健康。

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