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哪種食物含鐵最高

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #食物

動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類海鮮是含鐵量最高的三類食物，每100克豬肝含鐵22.6毫克，牡蠣含鐵9.2毫克，牛肉含鐵3.3毫克。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，每次50克左右，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵性貧血患者可將豬肝與維生素C豐富的青椒同炒，提升鐵吸收率3倍以上。

2、紅肉類

牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵占比40%。選擇里脊肉等瘦肉部位，搭配西蘭花等富含維生素C的蔬菜。燉煮時(shí)加入番茄可使鐵吸收率從5%提升至12%，每周建議攝入300-500克。

3、貝類海鮮

牡蠣、蛤蜊、貽貝含鐵量是牛奶的20倍，且含促進(jìn)鐵吸收的銅元素。清蒸保留營養(yǎng)最佳，6只中等牡蠣即可滿足成人日需鐵量。對(duì)海鮮過敏者可用紫菜替代，每100克干紫菜含鐵33毫克。

4、血制品

鴨血、豬血等動(dòng)物血制品含鐵量超20mg/100g，凝固后鐵流失少?；疱佷讨髸r(shí)間控制在30秒內(nèi)，搭配豆芽補(bǔ)充葉酸。經(jīng)期女性可每周食用2次血豆腐湯，每次150克為宜。

5、植物類

黑木耳、芝麻、紅豆等植物性食物含非血紅素鐵，吸收率約3%-8%。建議浸泡后急火快炒，與柑橘類水果同食。30克黑芝麻搭配獼猴桃可使鐵吸收率從5%提升至15%。

補(bǔ)鐵需注意膳食搭配，動(dòng)物性食物與維生素C同食可提升吸收率，咖啡茶飲需間隔2小時(shí)。輕度缺鐵者每日通過飲食補(bǔ)充15-18毫克鐵，重度貧血需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鐵劑治療。運(yùn)動(dòng)方面選擇瑜伽、快走等有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重缺氧癥狀。烹飪使用鑄鐵鍋可使食物鐵含量增加2-3倍，儲(chǔ)存食物時(shí)避免長時(shí)間浸泡造成礦物質(zhì)流失。

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