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什么食物可以增加肌肉量

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #食物

增加肌肉量需蛋白質(zhì)、碳水化合物與微量營養(yǎng)素協(xié)同作用，關(guān)鍵食物包括雞胸肉、雞蛋、乳制品、豆類及復(fù)合碳水。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

動(dòng)物蛋白如雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，生物價(jià)高且脂肪低；三文魚富含omega-3脂肪酸，減少運(yùn)動(dòng)后炎癥；希臘酸奶提供酪蛋白，緩釋氨基酸達(dá)7小時(shí)。植物蛋白可選黃豆，每杯含29克完全蛋白，搭配藜麥可提高吸收率。

2、能量支撐：

糙米等低GI碳水訓(xùn)練后補(bǔ)充，維持糖原儲備；紅薯含維生素B6促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝；燕麥β-葡聚糖延緩饑餓感，建議力量訓(xùn)練前2小時(shí)食用50克。

3、必需脂肪：

杏仁每28克含6克蛋白質(zhì)和14克健康脂肪；牛油果的單不飽和脂肪酸幫助睪酮合成；亞麻籽粉可添加至奶昔，每日攝入30克滿足omega-3需求。

4、促合成食材：

西蘭花蘿卜硫素提升生長激素敏感性；菠菜硝酸鹽增強(qiáng)肌肉收縮效率；甜菜根汁訓(xùn)練前飲用提升15%耐力表現(xiàn)。

5、營養(yǎng)時(shí)機(jī)：

訓(xùn)后30分鐘黃金窗口期，建議20克乳清蛋白+40克快碳；睡前酪蛋白補(bǔ)充可減少夜間分解代謝，200克cottagecheese含28克緩釋蛋白。

每日總熱量需超維持量300-500大卡，蛋白質(zhì)按1.6-2.2克/公斤體重分配。抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸可提升22%合成速率，深海魚每周3次保障維生素D水平。香蕉訓(xùn)練中補(bǔ)充防止鉀流失，黑巧克力運(yùn)動(dòng)后降低皮質(zhì)醇。水分?jǐn)z入每公斤體重35毫升，肌肉含水量達(dá)75%時(shí)合成效率最佳。

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