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用啞鈴怎么鍛煉手臂女生

女性健康編輯健康小靈通

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-18 13:00:45

關(guān)鍵詞： #女生 #鍛煉

女生用啞鈴鍛煉手臂的方法包括彎舉、側(cè)平舉和俯身臂屈伸。

1、彎舉：

彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作。站立時雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝前。緩慢彎曲肘部，將啞鈴舉至肩膀高度，保持上臂不動，再緩慢放下。每組重復(fù)12-15次，做3組。注意動作要慢，避免借助慣性。

2、側(cè)平舉：

側(cè)平舉主要鍛煉肩部三角肌。站立時雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。緩慢抬起手臂至與肩同高，保持肘部微曲，再緩慢放下。每組重復(fù)10-12次，做3組。注意控制動作幅度，避免過度抬高。

3、俯身臂屈伸：

俯身臂屈伸可以有效鍛煉肱三頭肌。站立時雙腳與肩同寬，身體前傾，雙手各持一個啞鈴，肘部彎曲，上臂緊貼身體。緩慢伸直手臂，保持上臂不動，再緩慢回到起始位置。每組重復(fù)10-12次，做3組。注意背部保持平直，避免彎腰。

4、啞鈴?fù)婆e：

啞鈴?fù)婆e是鍛煉肩部和手臂的綜合動作。坐在椅子上，雙手各持一個啞鈴，啞鈴位于肩膀兩側(cè)，掌心朝前。緩慢將啞鈴?fù)婆e至頭頂，手臂伸直，再緩慢放下。每組重復(fù)8-10次，做3組。注意動作要穩(wěn)，避免快速推舉。

5、啞鈴劃船：

啞鈴劃船可以鍛煉手臂和背部。站立時雙腳與肩同寬，身體前傾，雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂。緩慢將啞鈴拉至腰部，肘部靠近身體，再緩慢放下。每組重復(fù)10-12次，做3組。注意背部保持平直，避免彎曲。

女生用啞鈴鍛煉手臂時，可以選擇2-3公斤的啞鈴，每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。飲食上多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚類和豆類，有助于肌肉修復(fù)和生長。運(yùn)動前后進(jìn)行拉伸，避免肌肉僵硬和損傷。保持充足的睡眠和水分?jǐn)z入，促進(jìn)身體恢復(fù)。堅持鍛煉和健康飲食，手臂線條會逐漸變得緊致有力。

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