健身吃碳水還是蛋白質(zhì)
養(yǎng)生飲食編輯
健康解讀者
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健身期間碳水與蛋白質(zhì)需科學(xué)搭配，增肌人群適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例，減脂人群需控制碳水總量。
1、功能差異：
碳水化合物是運動時的主要能量來源，尤其高強度訓(xùn)練依賴糖原供能。蛋白質(zhì)用于肌肉修復(fù)合成，缺乏會導(dǎo)致恢復(fù)延遲。建議力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-30克乳清蛋白，搭配30-40克快碳如香蕉。
2、攝入比例：
普通健身者可采用碳水：蛋白質(zhì)=3：1的比例，增肌期調(diào)整為2：1。具體可參考每公斤體重攝入3-5克碳水，1.6-2.2克蛋白質(zhì)。例如70公斤男性增肌期每日需140克蛋白質(zhì)+420克碳水。
3、類型選擇：
選擇低GI碳水如燕麥、糙米維持血糖穩(wěn)定，訓(xùn)練后補充高GI碳水如白面包促進恢復(fù)。蛋白質(zhì)優(yōu)先考慮乳清蛋白、雞蛋、三文魚，植物蛋白需搭配豆類與谷物提高利用率。
4、時機把控：
訓(xùn)練前2小時攝入復(fù)合碳水如全麥面包，避免訓(xùn)練中低血糖。睡前補充酪蛋白如奶酪可延緩肌肉分解，晨起空腹訓(xùn)練前可服用支鏈氨基酸。
5、特殊需求：
生酮飲食者需將碳水控制在50克以下，通過MCT油補充能量。素食健身者需增加大豆、藜麥等完全蛋白，必要時補充賴氨酸等必需氨基酸。
實際操作中建議早餐選擇燕麥+雞蛋+牛奶的組合，練后補充蛋白粉+紫薯，晚餐搭配糙米+雞胸肉+西蘭花。每周進行2-3次抗阻訓(xùn)練配合適量有氧，定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化。注意過量蛋白質(zhì)會增加腎臟負擔(dān)，長期低碳水可能影響甲狀腺功能，需根據(jù)體檢數(shù)據(jù)動態(tài)調(diào)整。水分攝入應(yīng)達到每公斤體重35毫升，運動時每小時額外補充500-800毫升電解質(zhì)飲料。
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