力量訓(xùn)練后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)學(xué)科普人
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力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，具體時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體代謝、蛋白質(zhì)類型、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)需求相關(guān)。
1、代謝窗口期：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會破壞肌纖維，運(yùn)動(dòng)后30-90分鐘出現(xiàn)蛋白質(zhì)合成窗口期。此時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白粉可快速吸收，促進(jìn)肌肉修復(fù)。建議選擇分離乳清蛋白或水解蛋白，吸收速率達(dá)8-10克/小時(shí)。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度影響：
大重量訓(xùn)練后肌纖維損傷更嚴(yán)重，需在20分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)。復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉訓(xùn)練后，推薦酪蛋白與乳清蛋白1：1混合補(bǔ)充，持續(xù)提供氨基酸4-6小時(shí)。
3、個(gè)體差異調(diào)整：
代謝率較高者需提前至15分鐘補(bǔ)充，中老年健身者建議搭配3-5克支鏈氨基酸。體重70公斤人群按1.6-2.2克/公斤體重計(jì)算日攝入量，分4-6次補(bǔ)充效果優(yōu)于單次大量攝入。
4、蛋白質(zhì)類型選擇：
液態(tài)蛋白質(zhì)吸收速度比固體快50%，訓(xùn)練后優(yōu)先選擇蛋白飲。植物蛋白需搭配谷物補(bǔ)充必需氨基酸，動(dòng)物蛋白生物價(jià)更高。常見組合：雞蛋+牛奶、大豆蛋白+藜麥。
5、持續(xù)補(bǔ)充策略：
睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間蛋白質(zhì)合成，晨訓(xùn)后搭配快慢蛋白組合。長期增肌需保證每日蛋白質(zhì)總量，每3小時(shí)補(bǔ)充20克可保持血液氨基酸濃度。
力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合適量快碳如香蕉提升胰島素分泌，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食影響吸收。日常增肌期建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入，減脂期可調(diào)整為1：1。復(fù)合維生素B族和鎂元素有助于蛋白質(zhì)代謝，深海魚油可降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。定期進(jìn)行肌力測試調(diào)整補(bǔ)充方案，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)同時(shí)需保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
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