吃什么東西含蛋白質(zhì)高

養(yǎng)生飲食編輯健康小靈通

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-14 17:00:59

高蛋白食物包括動物性和植物性兩大類，常見有雞蛋、魚類、豆類等。

1、動物蛋白：

動物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。瘦牛肉每100克含蛋白質(zhì)20克，脂肪含量低；雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)，適合健身人群；三文魚每100克含17克優(yōu)質(zhì)蛋白，同時富含omega-3脂肪酸。乳制品中希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，奶酪含25克，消化吸收率高達(dá)90%以上。

2、植物蛋白：

大豆及其制品是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，每100克黃豆含36克蛋白質(zhì)，豆腐含8克，豆?jié){含3克。堅(jiān)果類如杏仁每100克含21克蛋白質(zhì)，花生含26克，但需注意控制攝入量。全谷物中藜麥每100克含14克完全蛋白，蕎麥含13克，比精制谷物蛋白質(zhì)含量高30%-50%。

3、特殊食品：

營養(yǎng)強(qiáng)化食品如蛋白粉每份可提供20-30克蛋白質(zhì)，適合特殊需求人群。昆蟲蛋白如蟋蟀粉含60%-70%蛋白質(zhì)，含所有必需氨基酸。螺旋藻干粉含60%-70%蛋白質(zhì)，且富含鐵和維生素B12，但每日建議攝入不超過10克。

4、搭配建議：

動物蛋白與植物蛋白搭配可提高利用率，如雞蛋搭配全麥面包。不同植物蛋白互補(bǔ)能提高吸收率，如豆類與谷物搭配。蛋白質(zhì)分散在三餐攝入比集中攝入更利于吸收利用，每餐建議攝入15-30克。

5、注意事項(xiàng)：

腎功能不全者需控制蛋白質(zhì)總量，建議每日0.6-0.8克/公斤體重。痛風(fēng)患者應(yīng)限制高嘌呤動物蛋白攝入，可選擇蛋奶和豆制品。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)配合足夠水分，每克蛋白質(zhì)需1毫升水幫助代謝。

日常飲食中建議將高蛋白食物合理分配到各餐，早餐可選擇雞蛋或希臘酸奶搭配全麥面包，午餐可食用150克雞胸肉或魚類，晚餐建議100克豆腐搭配藜麥。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降，但過量攝入會增加肝腎負(fù)擔(dān)，普通成人每日建議攝入量為每公斤體重0.8-1.2克蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì) 蛋白

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：奶油蛋糕放一晚上還能吃嗎

下一篇：椰子水兌牛奶好喝嗎