力量訓練什么時候補充蛋白質(zhì)
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力量訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果最佳，肌肉合成窗口期、訓練強度、蛋白質(zhì)類型、個體差異、日常飲食分布是影響補充時機的關鍵因素。
1、窗口期：
高強度力量訓練會造成肌纖維微損傷，訓練后30-90分鐘是肌肉修復的黃金時段。此時補充20-40克乳清蛋白能快速提升血液氨基酸濃度，刺激肌肉蛋白合成速率提升50%以上。酪蛋白等緩釋蛋白更適合睡前補充。
2、訓練強度：
60分鐘以內(nèi)的中高強度訓練建議訓后立即補充，超過90分鐘的耐力型力量訓練需在訓練中就開始補充支鏈氨基酸。深蹲、硬拉等復合動作訓練后，每公斤體重需0.4克蛋白質(zhì)，孤立動作可適當減少至0.3克。
3、蛋白類型：
乳清蛋白粉吸收速度達8-10克/小時，適合訓后快速補充；雞蛋蛋白生物價高達100，但吸收較慢；植物蛋白需搭配谷物提高利用率。水解蛋白比濃縮蛋白吸收率提升25%，但成本較高。
4、個體差異：
體重70公斤的健身者每日需1.6-2.2克/公斤蛋白質(zhì)，分4-6次攝入。中老年健身者肌肉合成效率降低，需增加20%蛋白質(zhì)攝入并配合維生素D。素食者可通過豆腐+藜麥的組合補充必需氨基酸。
5、全天分布：
除訓后補充外，早餐攝入30克蛋白質(zhì)能抑制全天肌肉分解。睡前補充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給，研究表明這樣能使肌肉生長速度提升22%。每餐搭配優(yōu)質(zhì)碳水能提高蛋白質(zhì)利用率15%。
力量訓練者的蛋白質(zhì)補充需遵循"訓后快蛋白+日常慢蛋白"原則，雞胸肉、三文魚、希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。配合深蹲跳、藥球拋擲等爆發(fā)力訓練能提升蛋白質(zhì)利用率。訓練后補充碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，香蕉搭配蛋白粉是經(jīng)典組合。持續(xù)監(jiān)測尿氮平衡可調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，過量補充會增加肝腎負擔。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者需注意補充亮氨酸等支鏈氨基酸。
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