健身每天吃多少蛋白質(zhì)

養(yǎng)生飲食編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-12 18:36:33

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)根據(jù)體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整，一般建議每公斤體重?cái)z入1.2-2.0克蛋白質(zhì)。

1、體重計(jì)算：

蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。以70公斤成年人為例，若以每公斤體重1.6克計(jì)算，每日需攝入112克蛋白質(zhì)。體重較輕者可按下限計(jì)算，體重較重者則需適當(dāng)增加。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉修復(fù)緩慢，過量則可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度訓(xùn)練者需更多蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。力量訓(xùn)練者建議每公斤體重?cái)z入1.6-2.0克蛋白質(zhì)，耐力訓(xùn)練者則可適當(dāng)減少至1.2-1.4克。根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型和頻率調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，確保身體恢復(fù)和肌肉合成。

3、健身目標(biāo)：

增肌者需更高蛋白質(zhì)攝入，建議每公斤體重1.6-2.0克；減脂者則需控制熱量同時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入，建議每公斤體重1.2-1.6克。蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，避免減脂期間肌肉流失。

4、食物選擇：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類和乳制品。每100克雞胸肉含約30克蛋白質(zhì)，一顆雞蛋含約6克蛋白質(zhì)。合理搭配食物，確保蛋白質(zhì)攝入均衡且多樣化。

5、補(bǔ)充方式：

日常飲食無法滿足需求時(shí)，可適量補(bǔ)充蛋白粉。乳清蛋白吸收快，適合訓(xùn)練后補(bǔ)充；酪蛋白吸收慢，適合睡前補(bǔ)充。注意選擇正規(guī)品牌，避免過量攝入。

健身期間蛋白質(zhì)攝入需結(jié)合體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)，通過日常飲食和適量補(bǔ)充滿足需求。飲食方面，建議多攝入雞胸肉、魚類、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，同時(shí)搭配豆類和乳制品。運(yùn)動(dòng)方面，力量訓(xùn)練者需增加蛋白質(zhì)攝入，耐力訓(xùn)練者可適當(dāng)減少。護(hù)理方面，注意蛋白質(zhì)攝入的均衡性，避免過量或不足，確保身體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。定期監(jiān)測(cè)體重和體脂變化，調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，達(dá)到最佳健身效果。

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