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健康資訊

腰間盤突出如何鍛煉

骨科編輯醫(yī)普小新

20次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-03 11:54:20

腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免塌腰或弓背，疼痛加劇需立即停止。核心穩(wěn)定性提升有助于維持腰椎生理曲度。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)腰器具，避免急轉(zhuǎn)體或跳躍動(dòng)作。水中浮力能顯著降低椎間盤負(fù)荷。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法通過特定體位緩解神經(jīng)壓迫。仰臥屈髖屈膝位、俯臥伸展等動(dòng)作每日練習(xí)2組，每組10次。辦公時(shí)使用腰靠墊，保持坐姿挺直。正確的姿勢(shì)習(xí)慣可降低椎間盤后緣壓力。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、水療操利用浮力減輕體重負(fù)荷。水溫宜保持在28-32℃，每周3次，每次30分鐘。水中阻力訓(xùn)練可增強(qiáng)腰背肌力量而不增加脊柱軸向壓力。注意防滑并避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。

5、牽引輔助運(yùn)動(dòng)

懸吊訓(xùn)練通過自重牽引擴(kuò)大椎間隙。使用專業(yè)懸吊帶每日懸掛1-2分鐘，分3次進(jìn)行。倒走訓(xùn)練需在平坦場(chǎng)地進(jìn)行，每次10分鐘。牽引力需控制在體重的30%以內(nèi)，避免過度拉伸。

腰椎間盤突出患者鍛煉應(yīng)遵循無痛原則，急性期以臥床休息為主。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷，選擇硬板床配合腰椎墊。避免久坐久站，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。若出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。定期復(fù)查核磁共振評(píng)估椎間盤狀態(tài)，必要時(shí)結(jié)合物理治療與藥物治療。

腰間盤突出鍛煉

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