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男士做俯臥撐的好處和壞處

運(yùn)動養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #做俯臥撐

俯臥撐對男性健康具有增強(qiáng)肌力、改善心肺功能等益處，但也可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等問題。

1、增強(qiáng)肌力：俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌等上肢肌群，通過抗阻力訓(xùn)練促進(jìn)肌纖維增粗。長期規(guī)律練習(xí)可提升基礎(chǔ)代謝率，改善體脂分布。訓(xùn)練時需注意循序漸進(jìn)，避免一次性過量導(dǎo)致肌肉溶解。

2、改善心肺：俯臥撐屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，持續(xù)練習(xí)能增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量。研究顯示每周3次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可降低靜息心率5-8次/分鐘。高血壓患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

3、矯正體態(tài)：針對圓肩駝背等不良姿勢，俯臥撐能強(qiáng)化背部肌群平衡發(fā)力。建議配合擴(kuò)胸運(yùn)動同步進(jìn)行，每日2-3組，每組12-15次。脊柱側(cè)彎患者需避免單側(cè)發(fā)力過度的變式動作。

4、關(guān)節(jié)損傷：錯誤的腕關(guān)節(jié)角度可能引發(fā)腱鞘炎，建議使用俯臥撐支架分散壓力。肩關(guān)節(jié)活動度不足者易出現(xiàn)盂唇磨損，訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身并避免塌腰姿勢。

5、肌肉代償：核心力量不足時易出現(xiàn)腰部代償發(fā)力，可能誘發(fā)腰椎間盤突出。建議初學(xué)者從跪姿俯臥撐起步，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)式，同時加強(qiáng)平板支撐等核心訓(xùn)練。

建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓(xùn)練，單次不超過5組，組間休息90秒。訓(xùn)練前后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復(fù)，訓(xùn)練時佩戴護(hù)腕能降低腕部損傷風(fēng)險。40歲以上人群應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢測，避免骨質(zhì)疏松狀態(tài)下過度負(fù)重。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需及時就醫(yī)排查韌帶損傷。

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