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老年人缺鈣怎么補鈣效果好

內(nèi)分泌科編輯 健康領(lǐng)路人
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關(guān)鍵詞： #補鈣 #缺鈣

老年人缺鈣可通過飲食調(diào)整、科學(xué)補劑和適度運動綜合改善，重點在于鈣質(zhì)吸收率提升和骨骼健康維護。主要原因包括年齡增長導(dǎo)致鈣吸收能力下降、飲食結(jié)構(gòu)單一及維生素D不足。

1. 飲食補鈣

高鈣食物是基礎(chǔ)來源，每日建議攝入1000-1200mg鈣。全脂牛奶每250ml含鈣300mg，乳糖不耐受者可選擇無糖酸奶。豆腐等豆制品每100g含鈣138mg，制作時添加石膏的豆腐鈣含量更高。深綠色蔬菜中，焯水后的芥藍每碗提供330mg鈣，避免與草酸高的菠菜同餐食用影響吸收。

2. 補劑選擇

碳酸鈣需隨餐服用，單片含鈣量40%但胃酸不足者慎用。檸檬酸鈣空腹也可吸收，適合胃病患者但鈣含量僅21%。新型氨基酸螯合鈣吸收率可達90%，搭配維生素K2可定向沉積于骨骼。注意每日總鈣攝入不超過2000mg，防止腎結(jié)石風險。

3. 促進吸收

維生素D3每日補充800-1000IU，上午10點前曬太陽15分鐘可自然合成。鎂元素按鈣鎂2:1比例補充，堅果和全谷物是良好來源。避免高鹽飲食，每多排泄1g鈉會連帶流失26mg鈣。

4. 負重運動

快走時足部撞擊力可刺激脛骨鈣沉積，每周3次每次30分鐘。太極拳的弓步動作能增強股骨頸密度，注意保持膝蓋不超過腳尖。水中踏步運動減輕關(guān)節(jié)負擔，水溫32℃可改善血液循環(huán)。

維持血鈣平衡需要系統(tǒng)干預(yù)，定期骨密度檢查很有必要。絕經(jīng)后女性應(yīng)每年檢測血清鈣和甲狀旁腺激素水平，男性65歲后需關(guān)注游離鈣指標。建立補鈣日記記錄飲食和身體反應(yīng)，出現(xiàn)便秘或心律失常應(yīng)及時調(diào)整方案。長期補鈣者每半年檢查尿鈣肌酐比值，預(yù)防軟組織鈣化。

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