一碗熱氣騰騰的白米飯，一筷子勁道爽滑的面條，中.國人的餐桌上總少不了這兩大主食的身影。但每當(dāng)要控制體重時(shí)，很多人就開始糾結(jié)：到底該選米飯還是面條？今天我們就來掰開揉碎，看看這兩種國民主食誰更“養(yǎng)人”。

一、熱量對(duì)比出乎意料

1、生米vs干面

100克大米約含350大卡，而同樣重量的干面條約含360大卡，兩者基本持平。但這里有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：我們吃的是煮熟后的狀態(tài)。

2、熟米飯vs煮面條

米飯吸水率高達(dá)70%，煮熟后100克米飯約116大卡；面條吸水率約50%，100克煮面條約140大卡。實(shí)際攝入時(shí)，面條熱量略高一些。

3、消化速度差異

米飯的GI值（血糖生成指數(shù)）約73，面條約65。這意味著米飯升糖更快，餓得也更快，對(duì)血糖控制不利。

二、營養(yǎng)構(gòu)成大不同

1、蛋白質(zhì)含量

面條通常用小麥粉制作，蛋白質(zhì)含量約13%，高于大米8%的含量。但大米蛋白更易被人體吸收利用。

2、微量營養(yǎng)素

面條富含B族維生素，特別是煙酸和葉酸；大米則含有更多硒元素，對(duì)免疫力很有幫助。

3、膳食纖維

全麥面條的膳食纖維是精白米的3倍，但普通白面條和精白米相差無幾。

三、哪種更適合減肥？

1、飽腹感對(duì)比

面條的咀嚼時(shí)間更長，理論上飽腹感更強(qiáng)。但實(shí)際感受因人而異，有人吃米飯更抗餓。

2、搭配建議

減肥期間建議選擇：雜糧飯＞全麥面條＞精白米＞白面條。關(guān)鍵要控制總量，搭配足量蔬菜。

3、冷知識(shí)

放涼的米飯會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，熱量吸收率降低約10%，但口感會(huì)變差。

四、特殊人群怎么選？

1、健身增肌

推薦面條，蛋白質(zhì)含量更高，搭配雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。

2、控糖人群

優(yōu)先選擇全麥面條或糙米飯，精制主食都要嚴(yán)格控制分量。

3、腸胃敏感

粥和軟面條更好消化，硬米飯和粗糧面條可能刺激腸胃。

五、烹飪方式?jīng)Q定健康程度

1、米飯的坑

炒飯、拌飯會(huì)大幅增加油脂攝入，蛋炒飯的熱量是白米飯的2-3倍。

2、面條的雷區(qū)

油潑面、炸醬面的熱量可能高達(dá)600大卡/碗，堪比一頓正餐需求。

3、健康吃法

米飯建議搭配雜糧，面條建議選擇清湯煮法，控制醬料用量。

其實(shí)米飯和面條沒有絕對(duì)的好壞，關(guān)鍵看怎么吃、吃多少。與其糾結(jié)選擇，不如學(xué)會(huì)合理搭配。記住這個(gè)原則：控制總量、粗細(xì)搭配、豐富配菜。現(xiàn)在你知道該怎么安排自己的主食了吧？健康飲食從每一餐開始，明天就試試新學(xué)到的搭配方法吧！