糖尿病確實(shí)需要引起足夠重視，但與其制造恐慌，不如科學(xué)認(rèn)識這個(gè)“甜蜜的負(fù)擔(dān)”?，F(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)的變化，讓這種代謝性疾病越來越年輕化。掌握正確的飲食原則，其實(shí)完全可以和糖尿病和平共處。

一、真正要警惕的7類食物

1、精制糖的甜蜜陷阱

奶茶、蛋糕里的白砂糖升糖指數(shù)高達(dá)65，而同樣甜度的天然代糖只有7。更可怕的是加工食品中的隱形糖，比如一罐可樂含糖量就相當(dāng)于10塊方糖。

2、精白米面的溫柔一刀

白米飯的GI值高達(dá)83，換成糙米立刻降到55。建議煮飯時(shí)加入1/3的雜糧，既能延緩糖分吸收，又能補(bǔ)充B族維生素。

3、油炸食品的雙重暴擊

高溫油炸會產(chǎn)生大量AGEs（晚期糖基化終末產(chǎn)物），這種物質(zhì)會加速胰島素抵抗。更別說炸雞薯?xiàng)l本身的熱量就是蒸煮方式的3-5倍。

4、加工肉類的隱藏風(fēng)險(xiǎn)

香腸、培根等含有大量亞硝酸鹽，會損傷胰腺β細(xì)胞。研究發(fā)現(xiàn)每周吃5次加工肉類的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

5、高糖水果的認(rèn)知誤區(qū)

荔枝、龍眼的含糖量高達(dá)15-20%，比西瓜高出3倍。建議選擇莓果類、蘋果等低GI水果，每天控制在200克以內(nèi)。

6、酒精的代謝負(fù)擔(dān)

肝臟分解酒精時(shí)會暫停糖代謝，容易引發(fā)低血糖。更嚴(yán)重的是長期飲酒會導(dǎo)致維生素B1缺乏，加重周圍神經(jīng)病變。

7、高鹽食物的連鎖反應(yīng)

過量的鈉離子會影響胰島素敏感性，每日鹽攝入量最好控制在5克以下。注意醬油、味精等調(diào)味品也是“藏鹽大戶”。

二、可以放心吃的優(yōu)質(zhì)蛋白

1、深海魚類的omega-3

三文魚、鯖魚富含的DHA能改善胰島素敏感性，每周吃2-3次，每次掌心大小分量就足夠。

2、禽肉的正確打開方式

去皮雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，烹飪時(shí)多用蒸煮方式。記得禽肉每天攝入量不要超過200克。

3、豆制品的植物力量

豆腐的血糖生成指數(shù)只有15，還富含大豆異黃酮。注意選擇北豆腐等低加工產(chǎn)品，避免油炸豆泡。

4、蛋類的營養(yǎng)性價(jià)比

雞蛋含有人體所需的全部必需氨基酸，每天1-2個(gè)完全沒問題。最新研究證實(shí)，適量吃蛋不會影響膽固醇水平。

三、容易被忽視的飲食細(xì)節(jié)

1、進(jìn)餐順序有講究

先喝湯→再吃蔬菜→接著蛋白質(zhì)→最后主食，這樣能讓血糖上升更平緩。

2、烹飪方式?jīng)Q定健康度

多采用蒸、煮、燉等低溫烹飪，少用煎炸。炒菜時(shí)熱鍋涼油，避免油脂高溫氧化。

3、進(jìn)食速度影響代謝

每口咀嚼20-30次，一頓飯至少吃20分鐘。吃得慢的人餐后血糖峰值能降低30%。

4、飲水時(shí)間要科學(xué)

餐前半小時(shí)喝300毫升水，能減少正餐進(jìn)食量。但切忌邊吃飯邊喝水，會影響消化。

記住沒有絕對不能吃的食物，關(guān)鍵在控制量和搭配。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢計(jì)算每種食物的升糖指數(shù)，不如養(yǎng)成均衡飲食的好習(xí)慣。定期監(jiān)測血糖，保持適度運(yùn)動，糖尿病也可以吃得豐富又健康。