70歲后的人生就像秋天的楓葉，越是經(jīng)歷風(fēng)霜越顯絢爛。這個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)可不能只停留在“飯后百步走”的層面，科學(xué)證明，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)種類能讓銀發(fā)族收獲意想不到的健康紅利。

一、為什么70歲后需要多樣化運(yùn)動(dòng)

1、肌肉流失加速

人體從30歲開始每年流失1%肌肉，70歲后流失速度加快到3%。單純散步難以維持肌肉量，需要加入抗阻訓(xùn)練。

2、骨密度下降風(fēng)險(xiǎn)

女性絕經(jīng)后骨量每年減少2%，男性70歲后骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼重建。

3、平衡能力減退

前庭功能退化使老人更容易跌倒，需要針對(duì)性訓(xùn)練來增強(qiáng)本體感覺。

二、適合銀發(fā)族的黃金運(yùn)動(dòng)組合

1、水中太極

每周2-3次，每次30分鐘。水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，流動(dòng)的水流還能提供天然阻力。注意選擇齊胸深的泳池，水溫保持在28-30℃。

2、彈力帶訓(xùn)練

選用15-20磅阻力的彈力帶，重點(diǎn)鍛煉下肢肌群。坐姿抬腿、站姿后踢各做12-15次/組，完成3組。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏。

3、椅子瑜伽

借助穩(wěn)固的餐椅練習(xí)，重點(diǎn)選擇樹式、戰(zhàn)士二等平衡體式。每個(gè)動(dòng)作保持3-5個(gè)呼吸周期，每天練習(xí)15分鐘。

三、運(yùn)動(dòng)前后的特別關(guān)照

1、充分熱身很關(guān)鍵

進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩頸、腰髖和膝關(guān)節(jié)。可以做“寫米字”頸椎操、扶墻提踵等動(dòng)作。

2、及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白，搭配少量碳水化合物。自制香蕉奶昔就是不錯(cuò)的選擇。

3、注意監(jiān)測反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜超過（220-年齡）×60%。使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測，出現(xiàn)頭暈等不適立即停止。

四、這些細(xì)節(jié)讓運(yùn)動(dòng)更安全

1、選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

避開清晨血壓高峰時(shí)段，建議在上午9-10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)進(jìn)行。冬.季注意保暖，避免在極端天氣外出運(yùn)動(dòng)。

2、準(zhǔn)備合適的裝備

選擇防滑減震的運(yùn)動(dòng)鞋，穿著透氣排汗的衣物。糖尿病患者要特別注意足部保護(hù)。

3、創(chuàng)造社交場景

參加社區(qū)運(yùn)動(dòng)小組，既能互相監(jiān)督又能增進(jìn)社交。廣場舞、門球等都是不錯(cuò)的選擇。

堅(jiān)持三個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，爬樓梯不再氣喘吁吁，超市購物袋提得更輕松，甚至能重新?lián)炱鹉贻p時(shí)放下的愛好。記住運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不晚，就像那棵經(jīng)歷風(fēng)霜卻依然結(jié)果的老梨樹，生命的活力就藏在每一個(gè)舒展的動(dòng)作里。從今天開始，給自己定制專屬的運(yùn)動(dòng)菜單吧！