減肥可通過(guò)控制總熱量、均衡營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整進(jìn)食順序、規(guī)律進(jìn)餐等方式實(shí)現(xiàn)。健康減重需要科學(xué)飲食搭配適度運(yùn)動(dòng),避免極端節(jié)食。
每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量,建議減少高糖高脂食物,用低熱量食材替代部分主食,如用西藍(lán)花代替部分米飯。
保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞胸肉、魚(yú)肉,搭配足量蔬菜水果補(bǔ)充膳食纖維,適量選擇全谷物作為碳水來(lái)源。
進(jìn)食時(shí)先喝湯吃蔬菜,再攝入蛋白質(zhì),最后吃主食,有助于增強(qiáng)飽腹感,減少高GI食物對(duì)血糖的影響。
固定三餐時(shí)間,避免兩餐間隔過(guò)長(zhǎng)導(dǎo)致暴飲暴食,晚餐建議在睡前3小時(shí)完成,夜間代謝減緩時(shí)減少進(jìn)食。
減肥期間建議每天飲水超過(guò)1500毫升,配合每周適度有氧運(yùn)動(dòng),出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案。