減肚子上的贅肉可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、空中自行車等動作實(shí)現(xiàn)，需配合有氧運(yùn)動和飲食控制。

1、卷腹

平躺屈膝，雙手交叉放于胸前或耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動作緩慢控制，避免頸部用力。卷腹能直接刺激腹直肌，每日3組每組15-20次為宜。

2、平板支撐

俯臥以肘部和腳尖支撐身體，保持頭、肩、臀、腿成直線，收緊核心肌群。靜態(tài)維持30秒至2分鐘，可增強(qiáng)腹橫肌深層穩(wěn)定性。注意避免塌腰或臀部過高。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手握拳或持重物左右扭轉(zhuǎn)軀干。該動作側(cè)重鍛煉腹斜肌，建議每組20-30次，重復(fù)3組。過程中保持呼吸均勻，避免慣性擺動。

4、仰臥抬腿

仰臥雙手墊于臀部下方，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。主要針對下腹部脂肪，注意腰部始終貼地。初學(xué)者可屈膝完成，每組12-15次，完成3組。

5、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動作，手扶頭部或放于體側(cè)，交替肘碰對側(cè)膝蓋。此動作能同時激活上下腹肌和腹斜肌，建議每組30秒，間歇30秒后重復(fù)3-5組。

減肚子贅肉需長期堅(jiān)持針對性訓(xùn)練，每周至少4-5次腹部練習(xí)，每次20-30分鐘。結(jié)合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動每周150分鐘以上效果更佳，同時控制精制碳水和高脂食物攝入，保證每日蛋白質(zhì)補(bǔ)充。避免局部減脂誤區(qū)，全身脂肪消耗才能有效減少腹部脂肪堆積。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動作并咨詢康復(fù)醫(yī)師。