盆底肌鍛煉的動作主要有凱格爾運動、臀橋、深蹲、腹式呼吸、剪刀腿等，可幫助改善盆底肌松弛和尿失禁等問題。

1、凱格爾運動

凱格爾運動是針對性最強的盆底肌鍛煉方式，通過收縮和放松盆底肌群來增強肌肉力量。具體方法為排空膀胱后平躺，雙腿屈膝分開與肩同寬，想象憋尿時收縮會陰部肌肉的感覺，保持收縮5秒后放松10秒，重復10-15次為一組。初期可從每天3組開始，逐漸增加至5組。該動作對產后盆底肌修復和壓力性尿失禁改善效果顯著。

2、臀橋

臀橋能同步鍛煉盆底肌和臀部肌肉。平躺時屈膝雙腳踩地，雙臂自然放于身體兩側，吸氣時收緊臀部肌肉將骨盆向上抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈直線，在最高點刻意收縮盆底肌保持3秒，呼氣時緩慢下落。每組10-15次，每日3-5組。注意抬起時避免腰部代償發(fā)力，主要依靠臀大肌和盆底肌收縮完成動作。

3、深蹲

徒手深蹲通過下肢負重刺激盆底肌群。站立時雙腳分開略寬于肩，腳尖自然外展，下蹲時保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，想象會陰部向上提拉的感覺，在最低點短暫停留后站起。初期可借助椅子輔助，每組8-12次，每日2-3組。該動作能增強盆底肌的耐力和爆發(fā)力，改善大笑或咳嗽時的漏尿現象。

4、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌運動間接激活盆底肌。取仰臥位或坐姿，一手放于腹部，緩慢吸氣時讓腹部自然鼓起，呼氣時收縮腹部肌肉并同步輕微上提盆底肌，呼吸節(jié)奏控制在吸4秒呼6秒。每次練習5分鐘，每日2-3次。這種低強度訓練適合術后恢復期或盆底肌嚴重松弛者，能建立正確的肌肉募集模式。

5、剪刀腿

剪刀腿側重強化盆底肌的穩(wěn)定性。仰臥時雙腿伸直抬起與地面呈30度，緩慢做交叉開合動作，過程中保持腰部貼地并持續(xù)輕微收縮盆底肌。每組15-20次，每日2組。該動作對改善盆腔器官脫垂有輔助作用，但腰椎間盤突出患者需謹慎練習。

進行盆底肌鍛煉時需注意循序漸進，避免過度疲勞導致肌肉代償，鍛煉前后可熱敷會陰部促進血液循環(huán)。建議搭配提肛運動每日早晚各練習一次，穿著寬松衣物減少腹部壓力，同時控制咖啡因攝入以防刺激膀胱。若鍛煉過程中出現疼痛或不適感應立即停止，產后女性建議在醫(yī)生評估后開始訓練，合并盆腔炎等疾病者需先治療原發(fā)病。長期堅持鍛煉配合定期復查能有效提升盆底功能。