焦慮癥發(fā)作時可通過深呼吸訓(xùn)練、轉(zhuǎn)移注意力、肌肉放松法、正念冥想、藥物干預(yù)等方式自救。焦慮癥發(fā)作通常由心理壓力、環(huán)境刺激、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、遺傳因素、軀體疾病等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

采用腹式呼吸法緩慢吸氣4秒，屏息2秒后呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)。發(fā)作時立即停止當(dāng)前活動，選擇安靜環(huán)境將手放于腹部感受呼吸起伏，避免過度換氣。該方法對急性發(fā)作時的胸悶、心悸癥狀有緩解作用，但無法替代長期治療。

2、轉(zhuǎn)移注意力

立即進(jìn)行需要集中精力的簡單任務(wù)，如倒數(shù)質(zhì)數(shù)、描述周圍物體細(xì)節(jié)或拼圖游戲。視覺上可注視固定靜物，聽覺上播放節(jié)奏穩(wěn)定的白噪音。這種方法通過占用認(rèn)知資源阻斷焦慮思維循環(huán)，適合伴隨強(qiáng)迫性擔(dān)憂的發(fā)作，家長需引導(dǎo)兒童使用該方法時選擇適齡游戲。

3、肌肉放松法

按頭頸肩臂腹腿順序交替收緊放松肌群，每個部位維持緊張5秒后放松10秒。重點放松下頜、拳頭等易緊張區(qū)域，配合溫?zé)崦矸筚N效果更佳。該方法能緩解軀體化癥狀如震顫和僵硬，但肌肉損傷者需避免過度用力。

4、正念冥想

觀察但不評判當(dāng)下的身體感受和情緒波動，使用引導(dǎo)語如"這只是暫時的生理反應(yīng)"進(jìn)行自我對話?？山柚謾C(jī)應(yīng)用中的身體掃描練習(xí)，重點覺察但不對抗呼吸急促等不適感。該方法適合反復(fù)發(fā)作的慢性焦慮，需每日練習(xí)才能建立條件反射。

5、藥物干預(yù)

隨身攜帶醫(yī)生處方的應(yīng)急藥物如勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物，或氫溴酸西酞普蘭片等抗抑郁藥。藥物適用于伴有瀕死感或失控感的嚴(yán)重發(fā)作，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制使用頻次，避免與酒精同服。帕羅西汀片等需持續(xù)服用才能維持療效。

日常保持規(guī)律作息與適度運動，每周進(jìn)行3次有氧運動如快走或游泳，避免攝入過量咖啡因。建立癥狀日記記錄觸發(fā)因素，參加認(rèn)知行為治療小組學(xué)習(xí)長期應(yīng)對策略。發(fā)作頻繁或影響生活時應(yīng)及時至精神心理科就診，結(jié)合心理治療與藥物進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)。家屬需避免過度關(guān)注發(fā)作行為，提供穩(wěn)定支持性環(huán)境。