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久坐腰疼做什么運(yùn)動(dòng)可以緩解

內(nèi)科編輯健康科普君

58次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-03-19 13:39:14

久坐腰疼可以通過(guò)腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)緩解，常見(jiàn)原因包括腰部肌肉疲勞、椎間盤(pán)壓力增加和姿勢(shì)不良。腰部拉伸如貓式伸展、腰部扭轉(zhuǎn)，核心肌群訓(xùn)練如平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，都能有效緩解疼痛。同時(shí)注意坐姿正確，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。

1. 腰部拉伸運(yùn)動(dòng)能夠緩解腰部肌肉的緊張和疲勞。貓式伸展是一種常見(jiàn)的腰部拉伸動(dòng)作，四肢著地，背部向上拱起再向下凹陷，重復(fù)10-15次。腰部扭轉(zhuǎn)則坐在椅子上，雙手抱頭，向左右兩側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn)，每側(cè)保持10秒，重復(fù)5次。這些動(dòng)作可以增加腰部的靈活性，減輕疼痛。

2. 核心肌群訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腰腹部肌肉的力量，從而更好地支撐腰椎。平板支撐是一種有效的核心訓(xùn)練動(dòng)作，面朝下，雙肘和腳尖支撐身體，保持身體平直，堅(jiān)持30秒到1分鐘。橋式運(yùn)動(dòng)則是仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，抬起臀部，保持5秒后放下，重復(fù)10-15次。這些訓(xùn)練能夠減少腰椎的負(fù)擔(dān)，緩解疼痛。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解腰部肌肉的疲勞?？熳呤且环N低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30分鐘，能夠有效減輕腰部疼痛。游泳也是一種理想的有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可以減輕腰椎的壓力，同時(shí)全身肌肉得到鍛煉。每周進(jìn)行2-3次游泳，每次30分鐘，能夠顯著改善腰部不適。

4. 正確的坐姿和避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)是預(yù)防和緩解久坐腰疼的關(guān)鍵。坐時(shí)應(yīng)保持背部挺直，雙腳平放地面，膝蓋與臀部呈90度角。每隔30-60分鐘起身活動(dòng)一下，做一些簡(jiǎn)單的腰部伸展動(dòng)作，能夠有效預(yù)防腰部疼痛的發(fā)生。

久坐腰疼可以通過(guò)腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)緩解，同時(shí)注意保持正確的坐姿和避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。這些方法不僅能夠有效減輕疼痛，還能預(yù)防腰疼的再次發(fā)生，建議根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，并堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。

運(yùn)動(dòng) 腰疼

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