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中年男性如何健身 中年男性健身的注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #健身 #男性

1、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

2、力量鍛煉

根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以機(jī)器和墊子運(yùn)動(dòng)為主。

3、柔韌性鍛煉

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓(xùn)練:仰臥起坐和背部伸展，仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，利用保證穩(wěn)定性的背部伸展鍛煉背部腹部肌肉，雕刻腹部完美的線條。

4、心肺鍛煉

增加內(nèi)臟功能訓(xùn)練，主要以下三種方式完成。心肺交叉機(jī):適合體能差的男性的關(guān)節(jié)磨損少，可以緩沖膝蓋的壓力，鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動(dòng)感單車）：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

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