健身需要喝蛋白粉還是增肌粉

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-11-30 16:51:52

健身人群選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標和日常飲食攝入決定，主要影響因素有訓(xùn)練強度、熱量需求、蛋白質(zhì)缺口、碳水化合物補充需求、消化吸收能力。

1、訓(xùn)練強度：

高強度力量訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)需求可達1.6-2.2克/公斤體重，若日常飲食難以滿足，乳清蛋白粉能快速補充優(yōu)質(zhì)蛋白。增肌粉更適合中低強度訓(xùn)練或體重偏低人群，其蛋白質(zhì)含量約30%-50%，同時含20%-50%碳水化合物。

2、熱量需求：

體型消瘦者或處于增肌期需要熱量盈余，增肌粉每份可提供300-600大卡熱量，適合作為加餐補充。蛋白粉熱量集中在100-200大卡/份，更適合需要精確控制熱量的減脂期或體重管理人群。

3、蛋白質(zhì)缺口：

通過膳食記錄計算實際蛋白質(zhì)攝入量，若缺口超過20克/天可選擇蛋白粉。普通飲食能保證每公斤體重1克蛋白質(zhì)攝入時，增肌粉的復(fù)合配方更有利于訓(xùn)練后糖原補充。

4、碳水化合物補充：

增肌粉含麥芽糊精等快碳成分，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可促進胰島素分泌，加速氨基酸轉(zhuǎn)運。蛋白粉需搭配香蕉等碳水食物才能達到類似效果，但更利于控制血糖波動。

5、消化吸收能力：

乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，增肌粉中的乳糖可能引發(fā)腹脹。消化功能較弱人群更適合分次服用水解蛋白粉，避免單次攝入過量蛋白質(zhì)加重腸道負擔。

建議根據(jù)體脂率變化調(diào)整補充劑類型，增肌期前兩個月可選用增肌粉快速增加體重，后期切換為蛋白粉配合精細飲食控制。訓(xùn)練后補充窗口期優(yōu)先考慮吸收速度，乳清蛋白在45分鐘內(nèi)吸收率達90%以上。日?？杀O(jiān)測尿液顏色判斷補水是否充足，過量蛋白質(zhì)代謝會增加腎臟負擔。搭配復(fù)合維生素B族有助于蛋白質(zhì)代謝，同時保證每日飲水每公斤體重30毫升以上。自然飲食中雞蛋、雞胸肉、三文魚等食物應(yīng)作為主要蛋白質(zhì)來源，補劑僅作為膳食不足時的輔助手段。

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