力量訓(xùn)練完吃什么水果
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小新
關(guān)鍵詞： #水果
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力量訓(xùn)練后適合補(bǔ)充高鉀、抗氧化及易吸收糖分的水果，主要有香蕉、藍(lán)莓、獼猴桃、橙子、櫻桃。
1、香蕉：
香蕉富含快速供能的碳水化合物和鉀元素，每100克含鉀約358毫克。訓(xùn)練后鉀流失可能引發(fā)肌肉痙攣，補(bǔ)充香蕉能緩解疲勞并促進(jìn)肌糖原合成。其軟糯質(zhì)地也適合運(yùn)動(dòng)后腸胃敏感期食用。
2、藍(lán)莓：
藍(lán)莓含花青素等抗氧化物質(zhì)，可中和力量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。研究顯示運(yùn)動(dòng)后攝入藍(lán)莓能降低肌肉氧化損傷標(biāo)志物水平。其低升糖指數(shù)特性避免血糖劇烈波動(dòng)，適合控制體脂人群。
3、獼猴桃：
獼猴桃維生素C含量是橙子的3倍，每100克約62毫克，有助于運(yùn)動(dòng)后膠原蛋白合成和軟組織修復(fù)。含有的獼猴桃蛋白酶可促進(jìn)蛋白質(zhì)消化吸收，配合乳清蛋白效果更佳。
4、橙子：
橙子提供水分和電解質(zhì)，其柑橘多酚具有抗炎作用。運(yùn)動(dòng)后飲用鮮榨橙汁可補(bǔ)充流失的鈉、鉀，維生素B1還能輔助乳酸代謝。建議連果肉食用以增加膳食纖維攝入。
5、櫻桃：
櫻桃含天然褪黑素和花青素，能緩解延遲性肌肉酸痛。研究指出連續(xù)食用酸櫻桃汁可使力量訓(xùn)練后肌肉疼痛感降低24%。其低熱量特性每100克約50大卡適合減脂期。
力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議選擇2-3種水果搭配食用，總量控制在200-300克?？纱钆湎ＥD酸奶或堅(jiān)果增加蛋白質(zhì)和健康脂肪攝入。避免高纖維水果過(guò)量導(dǎo)致腹脹，如一次性進(jìn)食過(guò)多菠蘿或番石榴。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免飲用冰鎮(zhèn)果汁以防刺激腸胃。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者可將水果納入每日碳水總量的20%-30%進(jìn)行規(guī)劃，兼顧增肌與微量營(yíng)養(yǎng)素需求。
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