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為什么一跑步肚子就痛怎么緩解

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #肚子 #緩解

跑步時腹痛多由運動相關(guān)暫時性內(nèi)臟缺血或膈肌痙攣引起，可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制飲食時間等方法緩解。主要原因包括呼吸紊亂、胃腸內(nèi)容物刺激、核心肌群薄弱、熱身不足、運動強度突增。

1、呼吸紊亂：

淺快呼吸會導(dǎo)致膈肌供氧不足引發(fā)痙攣，表現(xiàn)為右上腹針刺樣疼痛。建議采用三步一呼三步一吸的節(jié)律，呼氣時主動收縮腹部幫助膈肌復(fù)位。跑步時避免說話或急促喘息，通過鼻腔吸氣增加空氣濕度。

2、胃腸刺激：

運動前2小時內(nèi)進食高脂高纖維食物易引發(fā)胃腸牽拉痛。固體食物需3小時以上消化時間，液體食物至少預(yù)留1小時。運動中每15分鐘補充100毫升常溫電解質(zhì)水，避免低溫液體刺激腸痙攣。

3、核心肌群薄弱：

腹橫肌力量不足時，內(nèi)臟器官在跑動中過度晃動會牽拉腹膜。每周進行3次平板支撐訓練，從30秒逐步增至2分鐘。跑步時保持腹部輕微收緊狀態(tài)，用束腰輔助固定臟器位置。

4、熱身不足：

未激活的膈肌突然承受運動負荷易產(chǎn)生缺血性疼痛。正式跑步前應(yīng)進行10分鐘動態(tài)拉伸，重點做軀干旋轉(zhuǎn)和擴胸運動。從快走過渡到慢跑再提速，避免起步速度超過最大心率的60%。

5、強度突增：

短時間內(nèi)提速會造成內(nèi)臟血管代償性收縮。采用間歇訓練法逐步適應(yīng)，如跑1分鐘走1分鐘循環(huán)。出現(xiàn)腹痛時應(yīng)立即降速至疼痛消失，用手按壓痛處并調(diào)整呼吸，切忌突然停止運動。

規(guī)律性有氧運動能增強內(nèi)臟器官供血適應(yīng)能力，建議從每周3次20分鐘慢跑開始建立基礎(chǔ)體能。運動后補充含鈉鉀的香蕉或椰子水，用熱毛巾敷腹部促進血液循環(huán)。持續(xù)超過30分鐘的劇烈腹痛需排查膽結(jié)石、腸易激綜合征等病理因素，運動時佩戴心率帶監(jiān)控強度保持在靶心率區(qū)間下限。

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