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怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞

中醫(yī)養(yǎng)生編輯醫(yī)路陽(yáng)光

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-13 03:27:33

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #疲勞

運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過(guò)穴位按摩、中藥調(diào)理、膳食補(bǔ)充、科學(xué)拉伸、充足睡眠等方法緩解。

1、穴位按摩：

足三里穴位于膝蓋下四橫指處，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；委中穴在腘窩中點(diǎn)，拍打促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日按摩2次配合艾灸效果更佳，氣血通暢后疲勞感明顯減輕。

2、中藥調(diào)理：

黃芪15克泡水代茶飲補(bǔ)中益氣，適合耐力運(yùn)動(dòng)后服用；三七粉3克沖服活血化瘀，針對(duì)力量訓(xùn)練后肌肉微損傷；五味子10克煮水安神助眠，改善運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)興奮。連服3天可調(diào)節(jié)體內(nèi)能量代謝，注意陰虛火旺者慎用黃芪。

3、膳食補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充香蕉補(bǔ)充鉀元素預(yù)防抽筋，雞胸肉沙拉提供優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)肌纖維，紫菜蛋花湯含?；撬峒铀偃樗岽x。避免立即飲用冰鎮(zhèn)飲料，溫?zé)岬姆涿鬯m合補(bǔ)充糖原。

4、科學(xué)拉伸：

股四頭肌拉伸保持30秒預(yù)防大腿僵硬，嬰兒式放松背部肌群，肩頸繞環(huán)運(yùn)動(dòng)改善上肢循環(huán)。建議在運(yùn)動(dòng)后體溫未降時(shí)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組，能有效減少延遲性肌肉酸痛。

5、充足睡眠：

深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量增加3倍，建議22點(diǎn)前入睡保證7小時(shí)睡眠。睡前用40℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉30克效果更好，可提升睡眠質(zhì)量促進(jìn)機(jī)體修復(fù)。

運(yùn)動(dòng)后飲食宜選擇高蛋白、復(fù)合碳水及抗氧化食物，如三文魚搭配糙米飯和藍(lán)莓。每周2次游泳或太極等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于提升體能儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)具預(yù)防勞損，運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)酸痛需就醫(yī)排查橫紋肌溶解。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行拔罐調(diào)理，沿膀胱經(jīng)走罐能有效疏通經(jīng)絡(luò)。

運(yùn)動(dòng) 疲勞

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