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高脂肪低碳水化合物的食物有哪些

食療養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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關鍵詞： #碳水化合物 #脂肪

高脂肪低碳水化合物的食物主要包括動物性脂肪、堅果種子、部分乳制品及植物油等，適合生酮飲食或特定營養(yǎng)需求人群。常見選擇有牛油果、三文魚、椰子油、夏威夷果、奶油奶酪。

1、動物性脂肪：

肥肉、帶皮禽肉、動物內(nèi)臟如豬肝等脂肪含量超過70%，碳水化合物幾乎為零。三文魚、沙丁魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，每100克脂肪含量約13-20克，碳水不足1克。蛋黃脂肪占比約30%，且含卵磷脂等營養(yǎng)素。

2、堅果種子類：

夏威夷果每100克含76克脂肪，凈碳水僅5克；巴西堅果脂肪達66%，碳水4克；奇亞籽脂肪31%且含膳食纖維。杏仁、核桃等堅果脂肪占比50-60%，但需注意部分堅果碳水稍高如腰果含30克碳水/100克。

3、高脂乳制品：

奶油奶酪每100克含34克脂肪，碳水僅6克；黃油脂肪81%，碳水0.1克；全脂希臘酸奶經(jīng)發(fā)酵后碳水降至4-6克/100克。需避免調(diào)味乳制品，普通奶酪選擇切達、布里等硬質奶酪更佳。

4、植物油類：

椰子油飽和脂肪達90%，每100克碳水僅0.5克；橄欖油單不飽和脂肪酸占73%，凈碳水為零；牛油果油含70%油酸。烹飪建議選擇煙點高的椰子油、豬油等。

5、特殊食材：

牛油果每100克含15克脂肪，凈碳水2克；黑巧克力85%以上可可脂肪40-50%，碳水20克左右；橄欖、椰肉等植物性食材也符合標準。需注意加工食品中隱藏碳水。

采用高脂肪低碳水飲食時，建議優(yōu)先選擇天然未加工食材，控制每日凈碳水攝入在50克以下。搭配適量綠葉蔬菜補充膳食纖維，如菠菜、羽衣甘藍等。注意補充水溶性維生素，可通過營養(yǎng)酵母或復合維生素彌補飲食缺口。長期執(zhí)行需監(jiān)測血脂指標，避免過量攝入反式脂肪。運動人群可適當提高蛋白質比例，選擇草飼肉類和野生魚類獲取更優(yōu)質脂肪。

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