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女人增肌的方法有哪些食物

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #女人 #食物

女性增肌可通過高蛋白食物、優(yōu)質碳水、健康脂肪、維生素礦物質及膳食纖維五類食物實現(xiàn)。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜、奇亞籽等。

1、高蛋白食物：

雞胸肉每100克含約31克蛋白質，脂肪含量低，適合作為增肌期主要蛋白質來源。魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，能減少運動后肌肉炎癥。植物蛋白可選擇豆腐或毛豆，大豆分離蛋白的消化吸收率可達90%以上，適合乳糖不耐受人群。

2、優(yōu)質碳水：

糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數(shù)比白米低20%，持續(xù)供能時間長達4小時。紅薯含復合碳水及維生素A，訓練后食用可促進肌糖原恢復。燕麥的β-葡聚糖能延緩胃排空，避免血糖劇烈波動。

3、健康脂肪：

牛油果單不飽和脂肪酸占比67%，能促進睪酮分泌。堅果如杏仁含維生素E，可減少力量訓練后的氧化損傷。橄欖油中的油酸能調節(jié)肌肉細胞膜流動性，建議低溫烹調使用。

4、維生素礦物質：

菠菜富含鎂元素，每100克含79毫克，能緩解運動后肌肉痙攣。香蕉的鉀含量達358毫克/100克，可預防電解質失衡。西蘭花含維生素C和鈣，有助于膠原蛋白合成和肌肉收縮。

5、膳食纖維：

奇亞籽吸水膨脹后形成凝膠狀物質，延緩碳水吸收速度。黑木耳含可溶性膳食纖維，維持腸道菌群平衡。全麥面包的膳食纖維含量是白面包的3倍，建議選擇100%全谷物產品。

建議將每日蛋白質攝入量控制在1.6-2.2克/公斤體重，分4-5餐補充。訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白加50克快碳，如香蕉配蛋白粉。每周進行3-4次抗阻訓練，采用漸進式負荷原則，每次訓練后補充支鏈氨基酸。保證每日7-9小時睡眠，皮質醇水平降低時生長激素分泌量可增加75%。飲水總量建議達到體重kg×35毫升，脫水3%即可導致肌肉力量下降10%。

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